Risotto à la citrouille

Risotto à la citrouille

Riz cuit dans un bouillon avec oignon et citrouille.

Une recette de mon amie Adele, qui est née et a grandi dans la région où l'on cultive le riz en Italie, pas loin de Milan. Ce fûrent les moines cisterciens qui commencèrent cette culture dans la vallé du Po, au 15ème siècle, pour vaincre la famine qui affligeait l'Europe. Plusieurs étaient incrédules qu'une plante qui pousse dans l'eau, apportée d'Orient par des marchands vénitiens, puisse avoir du succès. L'initiative de ces moines a porté fruit et c'est grâce à leur prévoyance que la région devint ensuite si prospère.

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 1 h 20 min

430 calories par portion 


Ingrédients

1 1/2 tasse citrouille   360 g
1 oignons, hachés finement   200 g
3 tasses bouillon de poulet, faible en sel   750 mL
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 2/3 tasse riz arborio   300 g
1/4 tasse margarine non hydrogénée   55 g
1 pincée noix muscade    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Pour accélérer de beaucoup la préparation du risotto, on peut cuire la citrouille à l'avance. Les quantités de risotto spécifiées ici sont pour un plat principal.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  2. Déposer la citrouille entière sur une plaque et cuire environ 1 heure, jusqu'à ce qu'elle soit attendrie. Laisser tiédir, enlever les graines, et découper la chair en cubes de 1,5 cm. Prendre la quantité requise pour la recette et mettre le reste au réfrigérateur ou au congélateur pour une prochaine utilisation dans une autre recette.
  3. Hacher finement l'oignon. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  4. Chauffer l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Ajouter les cubes de citrouille.
  5. Cuire le risotto avec le bouillon chaud jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente. Retirer la casserole du feu et y ajouter la margarine et la noix muscade râpée, en tournant vivement: le risotto devient aussitôt onctueux. Laisser reposer 2 min. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même déjà salé) et de poivre au goût. Servir dans les assiettes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (200g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

16 g

25 %

saturés 2.5 g
+ trans 0.1 g

12 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

5 mg

0 %

Glucides

69 g

23 %

Fibres

2 g

8 %

Sucres

3 g

Protéines

6 g

Vitamine A

70 %

Vitamine C

15 %

Calcium

4 %

Fer

8 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: portions
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 0 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Bonne source de :
Potassium, Sélénium, Vitamine E, Vitamine K
Excellente source de :
Vitamine A, Vitamine D

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Riz et Produits céréaliers | Plats principaux | Cachère | Élevée en vitamine D | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Italienne

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