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Rouleaux de sole au four

2 Évaluations
100% referaient cette recette

Filets de sole enroulés et cuits au four dans une sauce à la tomate.

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
290 calories/portion
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

3 c.à soupe huile d'olive, plus quelques gouttes pour arroser les rouleaux 45 mL
1 gousse ail, émincé
1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel 130 g
2 filets d'anchois, hachés finement 8 g
2 c.à soupe persil italien frais, haché finement 10 g
2 c.à thé pâte d'olives 10 g
2 filets de sole 300 g
2 c.à soupe vin blanc [facultatif] 30 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Y ajouter l'ail et faire revenir 1-2 min en brassant, jusqu'à ce que fragrant et un peu attendri. Ajouter le vin (facultatif), porter à ébullition jusqu'à ce que le liquide soit réduit de moitié, soit 1-2 min. Ajouter les tomates et mijoter à feu doux jusqu'à obtention d'une consistance de sauce, soit 5-6 min. Saler et poivrer légèrement, car les anchois et la pâte d'olives sont déjà assez salés. Verser la sauce dans un plat allant au four.
  3. Hacher finement les anchois et le persil, et mettre le tout dans un petit bol. Y ajouter la pâte d'olives et l'huile restante. Bien mélanger le tout. Étendre les filets de sole à plat, côté peau vers le bas (légèrement gris) sur une surface de travail. Assaisonner de poivre. Disposer la pâte sur les filets en l'étalant de manière uniforme. Enrouler les filets en commençant par l'extrémité la plus étroite.
  4. Déposer les filets, côté rebord vers le bas (pour éviter que le rouleau se défasse), sur la sauce tomate dans le plat. Cuire au centre du four, à découvert, environ 15 min. Le temps nécessaire à la cuisson dépend non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four; il est donc important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  5. Placer les filets sur les assiettes chaudes, arroser de sauce et servir aussitôt.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (190g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

17 g

27 %

Saturatés 2.5 g
+ Trans 0 g

13 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

320 mg

13 %

Glucides

3 g

1 %

Fibres

1 g

3 %

Sucres

1 g

Protéines

30 g

Vitamine A

17 %

Vitamine C

18 %

Calcium

5 %

Fer

11 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Bonne source de  :
Potassium, Vitamine A, Vitamine B6
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 3

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Élevée en vitamine D | Source d'oméga-3 | Cachère | Diabète | Au four