Salade de chou-fleur et haricots

Salade de chou-fleur et haricots

Une salade riche en couleur et en fibre, qui peut tout aussi bien être préparée avec moitié chou-fleur, moitié brocoli.

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 10 min

Attente 1 h

290 calories par portion 


Ingrédients

4 tasses chou-fleur, découpé en bouquets   600 g
1/2 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux   50 g
2 oignons verts/échalotes, tranché finement   30 g
2 tasses haricots rouges (en conserve), égouttés et rincés   500 mL
1/3 tasse huile d'olive extra vierge   85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus   3/4 citron
1/4 c.à thé vinaigre balsamique   1.25 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 5-6 min.
  2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 7-8 min. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir quelques minutes.
  3. Entre-temps, dans un saladier, battre l'huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Bien touiller.
  4. Mettre au réfrigérateur au moins 1 h pour permettre le mariage des saveurs. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (270g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

20 g

31 %

saturés 2.5 g
+ trans 0 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

220 mg

9 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Protéines

8 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

120 %

Calcium

6 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 3 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Magnésium, Manganèse, Vitamine B6
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Fromage | Légumes | Légumineuses | Boîte à lunch (Panier repas) | Salades | Cachère | Élevée en fibres | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Pique-nique

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