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Salade de chou-fleur et haricots

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Une salade riche en couleur et en fibre, qui peut tout aussi bien être préparée avec moitié chou-fleur, moitié brocoli.

Préparation : 15 min Cuisson : 10 min Repos : 1 h
290 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

4 tasses chou-fleur, découpé en bouquets 600 g
1/2 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux 50 g
2 oignons verts/échalotes, tranché finement
2 tasses haricots rouges (en conserve), égouttés et rincés 500 mL
1/3 tasse huile d'olive extra vierge 85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/4 c.à thé vinaigre balsamique 1.25 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 5-6 min.
  2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 7-8 min. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir quelques minutes.
  3. Entre-temps, dans un saladier, battre l'huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Bien touiller.
  4. Mettre au réfrigérateur au moins 1 h pour permettre le mariage des saveurs. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (270g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

20 g

31 %

Saturatés 2.7 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

220 mg

9 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Protéines

8 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

116 %

Calcium

6 %

Fer

14 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Magnésium, Manganèse, Vitamine B6
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses 4

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