Salade de couscous et lentilles

Salade de couscous et lentilles

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 30 min

470 calories par portion 


Ingrédients

2/3 tasse lentilles vert-brun (sèches)   110 g
1 tasse couscous, blé entier   160 g
1 concombres, calibre moyen, coupés en petits dés   260 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés   200 g
4 oignons verts/échalotes, tranchés finement   60 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge   65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus   1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon   10 mL
100 g fromage féta, émietté    
4 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée finement   12 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le couscous et laisser tiédir quelques minutes.
  3. Préparer les légumes. Éplucher, épépiner et couper le concombre en dés; retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; trancher finement les oignons verts. Transférer dans un saladier. Ajouter les lentilles et le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur le couscous et les légumes. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de ciboulette finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (390g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

21 g

32 %

saturés 6 g
+ trans 0 g

30 %

Cholestérol

25 mg

Sodium

330 mg

14 %

Glucides

56 g

19 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

6 g

Protéines

18 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

150 %

Calcium

15 %

Fer

30 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Magnésium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2
Excellente source de :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Riz et Produits céréaliers | Boîte à lunch (Panier repas) | Entrées/Hors d'oeuvre | Plats principaux | Salades | Cachère | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Halal | Végétarienne

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