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Salade de couscous et lentilles

128 Évaluations
98% referaient cette recette

Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
470 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vert-brun (sèches) 110 g
1 tasse couscous, blé entier 160 g
1 concombres, calibre moyen, coupés en petits dés 260 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
4 oignons verts/échalotes, tranchés finement
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 mL
100 g fromage féta, émietté
4 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée finement 12 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le couscous et laisser tiédir quelques minutes.
  3. Préparer les légumes. Éplucher, épépiner et couper le concombre en dés; retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; trancher finement les oignons verts. Transférer dans un saladier. Ajouter les lentilles et le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur le couscous et les légumes. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de ciboulette finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (390g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

21 g

32 %

Saturatés 6 g
+ Trans 0 g

30 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

330 mg

14 %

Glucides

56 g

19 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

6 g

Protéines

18 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

154 %

Calcium

16 %

Fer

30 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 1 ½ portions
Lait et substituts : ½ portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Magnésium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 4

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Évaluations des membres

128 Évaluations (68 sans texte ) 98% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
pclover
14 avril, 2016 | Referait cette recette

J'ai remplacé les poivrons par des carottes cuites à la vapeur. Ma fille de 2 ans a adoré. Tout le monde s'est bien régalé. De plus, ça fait de beaux lunchs le lendemain et le surlendemain (encore meilleur ???).

Utile 0
isabo27
30 mai, 2016 | Referait cette recette

Bonne recette pour les journée chaude d'été pour les lunchs des enfants. Mes deux enfants ont beaucoup aimés. J'ai servi ce dîner avec des mini pitas et des cubes de fromages. Ajouter du basilic ciselé afin de donner un petit goût plus intéressant.

Utile 0
lagalar@hotmail.com
30 janvier, 2015

Ma petite végétarienne de 16 ans a beaucoup aimé cette recette. Excellent pour tous, petit dîner frais. Famille Robitaille

Utile 0
guabry
22 décembre, 2014 | Referait cette recette

J'ai fait la recette tel quel et on s'est régalé

Utile 0
FamilleDubois
18 novembre, 2014 | Referait cette recette

Excellente! Ajouté des épinards ciselés et approximativement 1/4 c.t. miel pour réduire l'amertume. Meilleure le lendemain et surlendemain.

Utile 0

Évaluations

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Clooo
15 mars, 2010 | Referait cette recette

Très bonne recette simple et facile à faire ! Toutefois, je suggère d'utiliser du *bulgur* au lieu du couscous qui a une bien meilleure valeur nutritive et qui présente une meilleure source de fibres. De plus, je trouve inutile de peler le concombre : il suffit de bien nettoyer la pelure et de couper ! Cela augmente davantage les fibres de la recette et apporte aussi plus de couleur !

Utile 8
sylvie158
21 janvier, 2010 | Referait cette recette

Nourrissante et nutritive, nous l'avons mangé comme accompagnement au souper et j'en ai mangé dans les lunchs du midi, elle se conserve très bien 5 jours.

Utile 7
Maxoulise
24 mai, 2009 | Referait cette recette

Rafraîchissante ! Les proportions sont pour un plat principal. Je vois plutôt cette recette comme un plat d'accompagnement à un sandwich par exemple ou encore comme faisant partie d'un buffet.

Utile 7