Salade génoise aux sardines

Salade génoise aux sardines

Salade de légumes variés, tomates et sardines.

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

Attente 10 min

430 calories par portion 


Ingrédients

3 pommes de terre, coupées en moitiés   600 g
2 carottes, en gros morceaux   200 g
2 courgettes zucchini, entières   260 g
2 tomates, en dés   240 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus   3/4 citron
3 c.à soupe yogourt nature 2%   45 g
3 c.à soupe mayonnaise   45 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 oeufs calibre gros    
10 sardines en conserve   200 g

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron, le yogourt et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide et couper en petits morceaux. Ajouter à l'assiette de service.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (400g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

24 g

37 %

saturés 4 g
+ trans 0 g

20 %

Cholestérol

190 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

7 g

Protéines

20 g

Vitamine A

130 %

Vitamine C

40 %

Calcium

25 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Poisson | Boîte à lunch (Panier repas) | Plats principaux | Salades | Cachère | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Halal | Source d'oméga-3 | Italienne

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