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Salade génoise aux sardines

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Salade de légumes variés, tomates et sardines.

Préparation : 10 min Cuisson : 15 min Repos : 10 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète

Ingrédients

3 pommes de terre, coupées en moitiés 600 g
2 carottes, en gros morceaux 200 g
2 courgettes zucchini, entières 260 g
2 tomates, en dés 240 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
3 c.à soupe yogourt sans lactose 45 g
3 c.à soupe mayonnaise 45 mL
2 oeufs calibre gros
10 sardines en conserve 200 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron, le yogourt sans lactose et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide et couper en petits morceaux. Ajouter à l'assiette de service.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (400g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

24 g

37 %

Saturatés 4.1 g
+ Trans 0 g

21 %

Cholestérol

190 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

6 g

Protéines

20 g

Vitamine A

131 %

Vitamine C

41 %

Calcium

24 %

Fer

20 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4

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