Salade génoise aux sardines

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Salade de légumes variés, tomates et sardines.

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min Attente : 10 min
430 calories/portion

Ingrédients

3 pommes de terre, coupées en moitiés 600 g
2 carottes, en gros morceaux 200 g
2 courgettes zucchini, entières 260 g
2 tomates, en dés 240 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
3 c.à soupe yogourt sans lactose 45 g
3 c.à soupe mayonnaise 40 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 oeufs calibre gros
10 sardines en conserve 200 g

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron, le yogourt sans lactose et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide et couper en petits morceaux. Ajouter à l'assiette de service.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (400 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

24 g

37 %

Saturé 4.1 g
+ Trans 0 g

21 %

Cholestérol

190 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

6 g

Glucides nets

31 g

Protéines

20 g

Vitamine A

131 %

Vitamine C

41 %

Calcium

24 %

Fer

20 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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