Salade de légumes et sardines

Salade de légumes et sardines

Salade de légumes variés, tomates, oeufs durs et sardines dans une vinaigrette crémeuse.

Les sardines étant riches en acides gras oméga-3 et en calcium, il faudrait les intégrer régulièrement à notre diète. Cette façon simple et goûteuse de les apprêter en salade nous permet d'en consommer aisément.

4 portions
Préparation 20 min
Cuisson 15 min

530 calories par portion 


Ingrédients

3 pommes de terre, coupées en moitiés   600 g
2 carottes, en gros morceaux   200 g
2 courgettes zucchini, entières   260 g
2 tasses haricots verts/fèves vertes   200 g
2 tomates, en dés   240 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus   3/4 citron
1/3 tasse mayonnaise   85 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 oeufs calibre gros    
10 sardines en conserve   200 g
16 olives noires   6 c.à soupe

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide, les trancher, puis décorer l'assiette de légumes avec ces tranches.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Ajouter les olives et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (480g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

33 g

51 %

saturés 5 g
+ trans 0.1 g

27 %

Cholestérol

175 mg

Sodium

610 mg

26 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

7 g

Protéines

20 g

Vitamine A

140 %

Vitamine C

50 %

Calcium

25 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Excellente source de :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Poisson | Boîte à lunch (Panier repas) | Plats principaux | Salades | Cachère | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Halal | Source d'oméga-3

Autres recettes qui pourraient vous plaire :

Accéder au blogue >>

Infolettre

Recevez les conseils nutrition et astuces consommation de SOSCuisine, livrés gratuitement chaque semaine à votre adresse.