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Salade de légumes et sardines

10 Évaluations
100% referaient cette recette

Salade de légumes variés, tomates, oeufs durs et sardines dans une vinaigrette crémeuse.

Les sardines étant riches en acides gras oméga-3 et en calcium, il faudrait les intégrer régulièrement à notre diète. Cette façon simple et goûteuse de les apprêter en salade nous permet d'en consommer aisément.

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
530 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère

Ingrédients

3 pommes de terre, coupées en moitiés 600 g
2 carottes, en gros morceaux 200 g
2 courgettes zucchini, entières 260 g
2 tasses haricots verts/fèves vertes 200 g
2 tomates, en dés 240 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/3 tasse mayonnaise 85 mL
2 oeufs calibre gros
10 sardines en conserve 200 g
16 olives noires 6 c.à soupe
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Préparer les légumes: Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min.
  2. Laisser tiédir une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Couper ensuite tous les légumes en dés d'environ 1 cm de côté et les placer dans un bol. Couper les tomates en dés et les ajouter dans le bol.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le jus de citron et la mayonnaise. Saler et poivrer, puis verser ce mélange sur les légumes. Touiller, et transférer sur une assiette de service.
  4. Pendant la cuisson des légumes, bouillir les oeufs pendant environ 10 min, les refroidir aussitôt sous l'eau froide, les trancher, puis décorer l'assiette de légumes avec ces tranches.
  5. Bien égoutter les sardines et les placer sur les légumes. Ajouter les olives et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (480g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

33 g

51 %

Saturatés 5.2 g
+ Trans 0.1 g

27 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

610 mg

26 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

7 g

Protéines

20 g

Vitamine A

138 %

Vitamine C

50 %

Calcium

26 %

Fer

27 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 6

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Évaluations des membres

10 Évaluations (2 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
cynthia.croteau@gmail.com
17 mai, 2016 | Referait cette recette

Très bonne recette, bien consistante ! J'ai remplacé la mayonnaise par de l'hoummous, c'était bon.

Utile 0
Mimixy
08 décembre, 2015 | Referait cette recette

J'ai été surprise de voir à quel point mes enfants ont apprécié cette recettes, ils ne sont pas amateurs de légumes... J'ai remplacé les courgettes par des petits pois surgelés, et réservé les sardines aux adultes. Ils ont adoré et veulent que je la refasse. Super!

Utile 0
sclaudine
10 août, 2015

Une chose qui m'échappe. Pour cette recette, je lis de mettre tous les légumes à cuire en même temps. Mais tous, ont des temps de cuisson bien différent. De plus je lis dans les évaluations, « ne pas oublier d??y mettre les ?ufs » !!! Alors nous mangeons les pommes de terre à moitié crues ou les courgettes en purée dans cette salade ? Quant aux ?ufs?. Je ne pense pas que nous puissions mettre tous les légumes ensemble. Pas de bonne cuisson? pas de bonne salade.

Utile 0
apiette79
27 décembre, 2012 | Referait cette recette

Très bon. Je suis d'accord avec emilie116: cuire les oeufs en même temps que les légumes.

Utile 0
emilie116
10 décembre, 2010 | Referait cette recette

Bonne salade. S'assurer de préparer les oeufs en même temps que les légumes, ça raccourcit le temps de cuisson.

Utile 1

Évaluations

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maphi
04 avril, 2009 | Referait cette recette

Enfin une recette avec de la sardine. C`est savoureux.Très gras:mais du bon gras. Beaucoup de proteines,donc vous aurez du "carburant" pour vous soutenir jusqu`au prochain repas

Utile 11
clapi
11 décembre, 2009 | Referait cette recette

Très bonne recette. Je l'ai faite avec des sardines à la moutarde. Je vais refaire cette recette bientôt.

Utile 3
emilie116
10 décembre, 2010 | Referait cette recette

Bonne salade. S'assurer de préparer les oeufs en même temps que les légumes, ça raccourcit le temps de cuisson.

Utile 1