Salade de poulet à la coriandre et moutarde

Salade de poulet à la coriandre et moutarde

Poitrines de poulet grillées, servies sur lit de laitue et légumes, avec une vinaigrette à la coriandre et moutarde.

2 portions
Marinage 8 h
Préparation 10 min

Cuisson 20 min

300 calories par portion 


Ingrédients

2 c.à soupe citron pressé en jus   3/4 citron
1/2 c.à soupe moutarde de graines entières   8 mL
1/4 tasse huile d'olive   65 mL
1/2 c.à soupe huile de sésame grillé   8 mL
1/2 c.à thé graines de coriandre   0.4 g
1 poitrines de poulet, désossées, sans peau   300 g
3/4 tasse haricots verts/fèves vertes   80 g
1 carottes   100 g
6 champignons de Paris (blancs)   80 g
1/4 laitue Boston, ou feuille de chêne   50 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif]   2 g

Avant de commencer

Il faut mariner le poulet toute une nuit avant de le cuire.

Méthode

Mariner

  1. Mélanger le jus de citron, la moutarde, l'huile d'olive et l'huile de sésame. Broyer les graines de coriandre et les ajouter à la marinade.
  2. Mettre les poitrines de poulet dans une assiette creuse. Verser environ la moitié de la marinade sur le dessus (juste assez pour couvrir) et réserver au réfrigérateur pendant une nuit. Réserver aussi au réfrigérateur la marinade non utilisée, qui servira de vinaigrette pour la salade.

Cuire

  1. Préparer les légumes: bouillir les haricots verts dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 7-8 min, puis les refroidir à l'eau froide pour arrêter la cuisson et en fixer la couleur. Couper les carottes en julienne. Trancher finement les champignons. Déchirer la laitue en petits morceaux et placer ceux-ci sur des assiettes individuelles. Mélanger tous les autres légumes dans un bol et réserver.
  2. Cuire les poitrines sur un gril moyen-chaud ou dans un four sous le gril, pendant 10-12 min, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Badigeonner les poitrines avec un peu de la marinade de temps en temps et les retourner 1 fois pendant la cuisson. Saler et poivrer. Trancher les poitrines en diagonale en tranches minces.
  3. Verser le restant de marinade non utilisée sur les légumes, saler et poivrer au goût, et bien mélanger le tout. Distribuer les légumes sur des lits de laitue dans les assiettes individuelles. Placer les morceaux de poulet par dessus. Garnir de feuilles de coriandre fraîche.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (290g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

12 g

18 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

10 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

4 g

Protéines

37 g

Vitamine A

70 %

Vitamine C

25 %

Calcium

6 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Fibres, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Excellente source de :
Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Volaille | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Faible en calories | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Barbecue/Gril | Marinade

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