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Salade de quinoa et lentilles

14 Évaluations
100% referaient cette recette

Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
380 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vert-brun (sèches) 110 g
1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 mL
4 c.à soupe menthe fraîche, hachée finement 12 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (310g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

17 g

26 %

Saturatés 2.3 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

46 g

15 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

4 g

Protéines

13 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

148 %

Calcium

6 %

Fer

48 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Calcium, Sélénium
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

14 Évaluations (7 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
dufresneca@hotmail.com
05 mars, 2016 | Referait cette recette

Bonne salade nourrissante.

Utile 0
Rejoyce
25 octobre, 2015 | Referait cette recette

Très bon. J'ai mis beaucoup plus de lentilles (1 boîte au complet bien rincée et égouttée). Je n'avais pas assez de quinoa alors j'ai ajouté du riz brun. J'ai mis plus de cumin également.

Utile 0
citronlime2
21 mars, 2015 | Referait cette recette

Se prépare bien en avance pour les lunchs de la semaine.

Utile 0
GhislaineA
08 mars, 2015

Une salade excellente ! à refaire bien évidemment

Utile 0
arbourm
21 juillet, 2014 | Referait cette recette

J'ai déjà fait plusieurs fois cette association: lentilles et quinoa et j'aime beaucoup. Par contre la prochaine fois je vais y ajouter un peu plus de punch avec un peu de gingembre mariné haché, du piment fort frais et de la coriandre fraîche.

Utile 0

Évaluations

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Slucches
08 février, 2013 | Referait cette recette

Je n'avais pas de roquette alors j'ai mis de la romaine. C'était tout aussi bon. Les enfants adorent !

Utile 4
shirka13
27 janvier, 2014 | Referait cette recette

J'ai remplacé la menthe par de la coriande fraiche et c'était tout simplement divin...

Utile 1
dufresneca@hotmail.com
05 mars, 2016 | Referait cette recette

Bonne salade nourrissante.

Utile 0