Salade de riz méditerranéenne

Salade de riz méditerranéenne

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

Attente 1 h

340 calories par portion 


Ingrédients

3/4 tasse riz basmati   130 g
1/2 concombres, calibre moyen, pelé et coupé en morceaux d'environ 1 cm   130 g
10 mini-tomates (cerise, miniature ou raisin), coupées en moitié   2/3 tasse
1/2 échalotes françaises, hachée finement   20 g
1 1/3 tasse haricots rouges (en conserve), ou autres légumineuses , égouttés et rincés   330 mL
130 g fromage féta léger, coupé en petits dés    
10 olives noires, dénoyautées , rincées et tranchées   4 c.à soupe
3 1/2 c.à soupe persil italien frais, haché finement   18 g
3 c.à soupe huile de canola   45 mL
3/4 c.à thé origan séché   0.4 g
2 c.à soupe vinaigre de vin   30 mL
  poivre au goût    

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 30 min au réfrigérateur (on peut faire cette étape à l'avance)
  2. Entre-temps, nettoyer et couper les légumes, couper le fromage féta et les olives. Hacher le persil. Rincer et égoutter les légumineuses. Ajouter ces ingrédients au riz refroidi dans un saladier.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le vinaigre et l'origan. Verser cette vinaigrette dans le saladier et touiller délicatement. Poivrer au goût. Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel car les olives et le féta sont déjà salés.
  4. Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 h avant de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (250g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

17 g

26 %

saturés 4 g
+ trans 0.3 g

21 %

Cholestérol

15 mg

Sodium

870 mg

36 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

5 g

20 %

Sucres

1 g

Protéines

12 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

15 %

Calcium

15 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¾ portion
Produits céréaliers: 1 portion
Lait et substituts: ¾ portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Bonne source de :
Calcium, Fibres, Folacine, Vitamine A
Excellente source de :
Manganèse, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Os en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Riz et Produits céréaliers | Boîte à lunch (Panier repas) | Entrées/Hors d'oeuvre | Salades | Cachère | Élevée en calcium | Élevée en fibres | Halal | Os en santé | Source d'oméga-3 | Végétarienne | Buffet | Noël | Pique-nique | Grecque

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