Salade de riz méditerranéenne

Salade de riz méditerranéenne

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

Attente 1 h

270 calories par portion 


Ingrédients

3/4 tasse riz basmati   130 g
1/2 concombres, calibre moyen, pelé et coupé en morceaux d'environ 1 cm   130 g
10 mini-tomates (cerise, miniature ou raisin), coupées en moitié   2/3 tasse
1/2 échalotes françaises, hachée finement   20 g
1 1/3 tasse haricots rouges (en conserve), ou autres légumineuses , égouttés et rincés   330 mL
10 olives noires, dénoyautées , rincées et tranchées   4 c.à soupe
3 1/2 c.à soupe persil italien frais, haché finement   18 g
3 c.à soupe huile de canola   45 mL
3/4 c.à thé origan séché   0.4 g
2 c.à soupe vinaigre de vin   30 mL
  poivre au goût    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 30 min au réfrigérateur (on peut faire cette étape à l'avance)
  2. Entre-temps, nettoyer et couper les légumes, couper les olives. Hacher le persil. Rincer et égoutter les légumineuses. Ajouter ces ingrédients au riz refroidi dans un saladier.
  3. Dans un petit bol, bien mélanger l'huile, le vinaigre et l'origan. Verser cette vinaigrette dans le saladier et touiller délicatement. Poivrer au goût. Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel car les olives sont déjà salées.
  4. Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 h avant de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (220g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

12 g

19 %

saturés 1 g
+ trans 0.2 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

5 g

20 %

Sucres

1 g

Protéines

6 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

15 %

Calcium

4 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¾ portion
Produits céréaliers: 1 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Bonne source de :
Fibres, Folacine
Excellente source de :
Manganèse, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Riz et Produits céréaliers | Boîte à lunch (Panier repas) | Plats principaux | Salades | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Végétalienne | Végétarienne | Buffet | Pique-nique | Grecque

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