Salade de thon et haricots blancs

Salade de thon et haricots blancs

Une salade savoureuse, rapide à faire, économique et nourissante grâce au thon qui assure un bon apport d'acides gras oméga-3 et protéines.

2 portions
Trempage 30 min
Préparation 10 min

Attente 10 min

470 calories par portion 


Ingrédients

1/4 oignons, hachés grossièrement   50 g
1 1/2 tasse haricots blancs, "cannellini" (en conserve)   375 mL
170 g thon en conserve    
1 1/2 c.à soupe Vinaigrette Classique (Recette)   23 mL
2 c.à thé Base d'ail et persil (Recette)   10 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 tomates, tranchées   120 g
2 c.à soupe persil italien frais [facultatif]   10 g

Méthode

  1. Hacher l'oignon grossièrement. Macérer pendant au moins 30 min dans un petit bol rempli d'eau avec quelques gouttes de vinaigre. Ceci peut être fait la veille en autant qu'on garde au frigo. Le but de l'opération est de rendre l'oignon cru plus croquant et digestible.
  2. Égoutter et rincer les haricots et les mettre dans un bol. Y ajouter l'oignon et le thon.
  3. Arroser de Vinaigrette classique, ajouter la Base d'ail et persil, saler, poivrer et bien mélanger.
  4. Laisser reposer une dizaine de minutes, puis distribuer dans les assiettes individuelles, ajouter les tomates et les feuilles de persil en garniture. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (310g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

18 g

28 %

saturés 3 g
+ trans 0 g

14 %

Cholestérol

15 mg

Sodium

380 mg

16 %

Glucides

40 g

13 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

3 g

Protéines

37 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

25 %

Calcium

10 %

Fer

35 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¾ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B2, Vitamine C
Bonne source de :
Cuivre, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine D
Excellente source de :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Poisson | Boîte à lunch (Panier repas) | Plats principaux | Salades | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Halal | Source d'oméga-3 | Sans cuisson

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