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Sauté de boeuf et brocoli au sésame

4 Évaluations
100% referaient cette recette

Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
330 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

2 1/4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 260 g
2 oignons verts/échalotes, tranchés finement
1 gousse ail, émincé
240 g faux-filet de boeuf, coupé en bandes de 2 cm
1 3/4 c.à thé graines de sésame 5 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/3 tasse eau 85 mL
2/3 tasse bouillon de poulet, faible en sel 170 mL
2 c.à soupe sauce soja, faible en sodium 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Couper les bouquets du brocoli en petits morceaux, peler les tiges et les couper en dés d'environ ½ cm. Trancher finement les oignons verts et émincer l'ail. Couper la viande en lamelles d'environ 2 cm, en travers de la fibre. Réserver.
  2. Mettre les graines de sésame dans une petite poêle et cuire à feu moyen quelques minutes, en brassant occasionellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver.
  3. Chauffer l'huile à feu élevé dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais pas fumante. Y saisir les morceaux de viande, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit 4-5 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux de la poêle et les déposer sur une assiette.
  4. Ajouter les oignons verts et l'ail dans la même grande poêle. Cuire à feu moyen environ 1 min, en remuant constamment, jusqu'à ce que les échalotes et l'ail soient légèrement dorés. Ajouter le brocoli et l'eau et continuer à cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce que le mélange soit sec, soit environ 3 min. Entre-temps, bien mélanger le bouillon, la sauce soja et la fécule de maïs dans un petit bol, puis verser le tout sur le brocoli. Cuire 1-2 min en remuant jusqu'à ce que ce mélange ne soit plus trouble.
  5. Remettre dans la poêle la viande et tout jus accumulé et cuire le tout 1-2 min en remuant, jusqu'à ce que la viande soit bien chaude. Retirer la poêle du feu et y ajouter l'huile et les graines de sésame. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (310g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

19 g

30 %

Saturatés 5.3 g
+ Trans 0.4 g

29 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

630 mg

26 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

2 g

Protéines

28 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

126 %

Calcium

6 %

Fer

30 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : ¼ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portions

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Calories
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Vitamine B1, Vitamine D
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3 ½

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Évaluations des membres

4 Évaluations (3 sans texte ) 100% referaient cette recette
mamanLouise
02 octobre, 2014 | Referait cette recette

Mon garçon de 18 ans l'a adoré.

Utile 0

Cette recette est dans les catégories suivantes

Boeuf | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Cachère | Halal | Faible en calories | Diabète | Sauté à feu vif | Asiatique

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mamanLouise
02 octobre, 2014 | Referait cette recette

Mon garçon de 18 ans l'a adoré.

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