Sauté de boeuf et brocoli au sésame

Sauté de boeuf et brocoli au sésame

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

330 calories par portion 


Ingrédients

2 1/4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges   260 g
2 oignons verts/échalotes, tranchés finement   30 g
1 gousse ail, émincé    
240 g faux-filet de boeuf, ou contrefilet , coupé en bandes de 2 cm    
1 3/4 c.à thé graines de sésame   5 g
2 c.à thé huile de canola   10 mL
1/3 tasse eau   85 mL
2/3 tasse bouillon de poulet, faible en sel   170 mL
2 c.à soupe sauce soja, faible en sodium   30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs   8 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à thé huile de sésame grillé   5 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Couper les bouquets du brocoli en petits morceaux, peler les tiges et les couper en dés d'environ ½ cm. Trancher finement les oignons verts et émincer l'ail. Couper la viande en lamelles d'environ 2 cm, en travers de la fibre. Réserver.
  2. Mettre les graines de sésame dans une petite poêle et cuire à feu moyen quelques minutes, en brassant occasionellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver.
  3. Chauffer l'huile à feu élevé dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais pas fumante. Y saisir les morceaux de viande, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit 4-5 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux de la poêle et les déposer sur une assiette.
  4. Ajouter les oignons verts et l'ail dans la même grande poêle. Cuire à feu moyen environ 1 min, en remuant constamment, jusqu'à ce que les échalotes et l'ail soient légèrement dorés. Ajouter le brocoli et l'eau et continuer à cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce que le mélange soit sec, soit environ 3 min. Entre-temps, bien mélanger le bouillon, la sauce soja et la fécule de maïs dans un petit bol, puis verser le tout sur le brocoli. Cuire 1-2 min en remuant jusqu'à ce que ce mélange ne soit plus trouble.
  5. Remettre dans la poêle la viande et tout jus accumulé et cuire le tout 1-2 min en remuant, jusqu'à ce que la viande soit bien chaude. Retirer la poêle du feu et y ajouter l'huile et les graines de sésame. Servir.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (310g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

19 g

30 %

saturés 5 g
+ trans 0.4 g

29 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

630 mg

26 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

2 g

Protéines

28 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

130 %

Calcium

6 %

Fer

30 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: ¼ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Calories
Source de :
Calcium, Cuivre, Fibres, Vitamine B1, Vitamine D
Bonne source de :
Acide pantothénique, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de :
Fer, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Boeuf | Légumes | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Faible en calories | Halal | Sauté à feu vif | Asiatique

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