Sauté de poulet et pois mange-tout

Sauté de poulet et pois mange-tout

3 portions
Marinage 1 h
Préparation 10 min

Cuisson 15 min

310 calories par portion 


Ingrédients

1 poitrines de poulet, désossées, sans peau, coupées en bandes de 1x5 cm   300 g
2 tasses pois mange-tout   180 g
1 1/2 poivrons verts, coupés en lamelles   220 g
1 1/2 oignons, hachés grossièrement   300 g
2 gousses ail, émincé ou pressé    
2 c.à soupe sherry (vin de Xérès) [facultatif]   30 mL
2 c.à soupe fécule de maïs   16 g
3 c.à soupe sauce soja sans gluten   45 mL
2 c.à thé sucre   8 g
4 tranches gingembre frais, coupé en tranches minces   6 g
3 c.à soupe huile de canola   45 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la viande.

Méthode

  1. Trancher la poitrine de poulet en bandes de ½ à 1 cm de largeur et environ 5 cm de longeur. La mélanger à la sauce soja, au sherry (facultatif), à la fécule de maïs, au sucre et à 2-3 tranches de gingembre. Laisser reposer au frigo au moins une heure.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes. Hacher grossièrement l'oignon, couper le poivron en lamelles, presser ou émincer l'ail. Garder les pois mange-tout entiers. Couper 2-3 nouvelles tranches de gingembre.
  4. Chauffer de ½ à 1 cuillère à soupe d'huile dans la sauteuse ou le wok. Y faire revenir l'ail, l'oignon et le poivron. Cuire 2-3 min et réserver sur une assiette au chaud dans le four.
  5. Ajouter de ½ à 1 cuillère à soupe d'huile et chauffer à feu vif. Ajouter du sel en premier suivi des pois mange-tout. Les remuer constamment pendant 2-3 min, puisqu'ils cuisent très rapidement (la couleur doit demeurer vert foncé). Disposer les pois mange-tout dans l'assiette avec les autres légumes partiellement cuits. Garder l'assiette au chaud.
  6. Toujours dans la sauteuse ou le wok, ajouter l'huile restante et le poulet mariné. Réserver la marinade. Remuer constamment pendant 7-8 min à feu moyen, jusqu'à cuisson quasi-complète de la viande. Ajouter les légumes et les nouvelles tranches de gingembre au poulet dans le wok. Ajouter le jus de la marinade. Cuire encore 2 min. Saler et poivrer au goût. Servir.

Observations

On sert ce plat accompagné de riz ou de quinoa.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (270g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

14 g

22 %

saturés 1.5 g
+ trans 0.2 g

9 %

Cholestérol

55 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

3 g

14 %

Sucres

8 g

Protéines

26 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

120 %

Calcium

6 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: ¼ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Faible en :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Cuivre, Fibres, Manganèse, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Acide pantothénique, Fer, Folacine, Magnésium, Phosphore, Potassium, Vitamine E
Excellente source de :
Niacine, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Volaille | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Faible en calories | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Source d'oméga-3 | Marinade | Sauté à feu vif | Chinoise

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