Sauté rapide au tofu et légumes

Sauté rapide au tofu et légumes

Un plat végétarien très savoureux pour convaincre toute la famille que le végétarisme n'est pas qu'un choix écologique!

4 portions
Préparation 20 min
Cuisson 15 min

430 calories par portion 


Ingrédients

1/4 tasse sauce soja, faible en sodium   65 mL
4 c.à thé vinaigre de riz   20 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé   10 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes d'environ 2 cm   2 tasses
1 tasse quinoa   170 g
1 oignons, hachés grossièrement   200 g
1 piments rouges séchés, émincés   0.4 g
2 c.à soupe huile de canola   30 mL
2 gousses ail, pressé    
500 g mélange de légumes surgelés    
2 c.à soupe gingembre frais, râpé   26 g
2 oignons verts/échalotes, hachés [facultatif]   30 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
  2. Pendant ce temps, cuire le quinoa.
  3. Hacher l'oignon grossièrement et émincer le piment rouge. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis ajouter le piment rouge et l'ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les légumes congelés, saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 min additionnelles.
  4. Chauffer le restant de l'huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée et le tofu dans le wok avec les légumes, puis y ajouter le gingembre râpé et cuire le tout encore quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Décorer d'oignons verts hachés et servir le sauté et le quinoa sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (440g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

17 g

26 %

saturés 2 g
+ trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

50 g

17 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

3 g

Protéines

24 g

Vitamine A

70 %

Vitamine C

30 %

Calcium

20 %

Fer

45 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de :
Calcium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Riz et Produits céréaliers | Soja | Plats principaux | Cachère | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Végétalienne | Végétarienne | Sauté à feu vif

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