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Sauté rapide au tofu et légumes

67 Évaluations
90% referaient cette recette

Un plat végétarien très savoureux pour convaincre toute la famille que le végétarisme n'est pas qu'un choix écologique!

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

1/4 tasse sauce soja, faible en sodium 65 mL
4 c.à thé vinaigre de riz 20 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes d'environ 2 cm 2 tasses
1 tasse quinoa 170 g
1 oignons, hachés grossièrement 200 g
1 piments rouges séchés, émincés 0.4 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
2 gousses ail, pressé
500 g mélange de légumes surgelés
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 oignons verts/échalotes, hachés [facultatif]
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
  2. Pendant ce temps, cuire le quinoa.
  3. Hacher l'oignon grossièrement et émincer le piment rouge. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis ajouter le piment rouge et l'ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les légumes congelés, saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 min additionnelles.
  4. Chauffer le restant de l'huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée et le tofu dans le wok avec les légumes, puis y ajouter le gingembre râpé et cuire le tout encore quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Décorer d'oignons verts hachés et servir le sauté et le quinoa sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (430g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

17 g

26 %

Saturatés 1.9 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

50 g

17 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

3 g

Protéines

24 g

Vitamine A

65 %

Vitamine C

30 %

Calcium

21 %

Fer

46 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3

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Évaluations des membres

67 Évaluations (37 sans texte ) 90% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
sclaudine
03 novembre, 2016

Tofu et produits dérivés du soja en général sont des produits hautement transformés qui ne font pas parti de l'alimentation saine. Mais par quoi le remplacer?

Utile 0
Lysdor123
14 octobre, 2014

Mon mari et moi n'aimons pas la texture du tofu, même si nous tentons de refaire des essais.

Utile 0
MONBERGER
02 juillet, 2014 | Referait cette recette

Très bonne recette. J'ai aussi fait cuire le quinoa dans du bouillon de poulet pour plus de saveur. J'ai utilisé des légumes frais étant donné que nous sommes en saison.

Utile 0
Thaliefree
10 juillet, 2013 | Referait cette recette

J'ai adoré la recette avec quelques petits détails différent ... J'ai doublé les quantité d'huile, vinaigre de riz et de soya pour l'ajout à la fin. J'ai utilisé des légumes frais plutôt que congelé (brocoli, choux-fleur, pois mange-tout,piment rouge) que j'ai fait sauter en même temps que les oignons,et pour terminer,j'ai mélangé dans le wok le quinoa avec tout le mélange de tofu/légumes ...délicieux !! Mon fils qui est anti tofu a adoré !!!

Utile 1
Isabelle_R
25 avril, 2013 | Referait cette recette

C'est très bon mais on doit choisir du tofu extra ferme nature pour qu'il sorte de la poêle doré et qu'il s'imprègne bien de la marinade. Je le tranche en plus petits cubes que sur l'illustration. J'ai aussi utilisé 650g de légumes frais plutôt que congelés: brocoli, céleri, carottes rouges, jaunes et oranges, pois mange-tout et poivron orange. Tout le monde a apprécié!

Utile 2

Évaluations

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krystel65
09 janvier, 2009 | Referait cette recette

j'ai essayé cette recette et elle etait très bonne. J'avais toutefois utilisé des légumes frais... Le tout était un peu sec , mais je la referais en doublant la recette de marinade de sorte qu'il en reste un peu dans l'assiette :)

Utile 10
Fagina
22 janvier, 2009 | Referait cette recette

Félicitations à SOSCuisine! Vous nous avez fait mangé du tofu et des légumes congelés et on a trouvé ça bon! Donc, je conseille aux sceptiques de l'essayer. Avec le quinoa en accompagnement, c'est délicieux!

Utile 5
MisB
07 octobre, 2009 | Referait cette recette

J'ai l'habitude de faire mariner le tofu avant de le faire sauté et la combinaison proposée par cette recette est particulièrement savoureuse! Merci SOS Cuisine!

Utile 4