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Sauté de tofu et champignons shiitake

31 Évaluations
100% referaient cette recette

Une recette de mon amie Keiko qui, tout en m'enseignant le Japonais, m'a montré aussi plusieurs trucs sur la cuisine de son pays.

Repos : 30 min Préparation : 30 min Cuisson : 15 min
440 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1/4 tasse huile de tournesol 65 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé 20 mL
1/4 tasse sauce soja, faible en sodium 65 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 24 g
500 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm 2 1/2 tasses
1/4 tasse huile de canola 65 mL
4 gousses ail, haché finement
2 poivrons verts, coupés en lanières de 5 cm 300 g
2 courgettes zucchini, coupés en rondelles 260 g
2 1/4 tasses pois mange-tout, coupés en morceaux 200 g
12 champignons shiitake, queues enlevées, coupés en 4 80 g
5 c.à thé graines de sésame 16 g
1 c.à thé miel 7 g
4 oignons verts/échalotes, hachés
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et le garder au chaud pendant la cuisson des légumes.

Méthode

  1. Dans un bol, mélanger l'huile de tournesol et l'huile de sésame grillé, la sauce soja et le gingembre râpé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur pendant ½ heure, ou toute une nuit.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes: hacher l'ail finement; couper les poivrons en lanières (d'environ 5 mm), les zucchini en rondelles, les pois mange-tout en morceaux; enlever les queues des shiitake et les couper en quartiers.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu élevé. Y ajouter les cubes de tofu (mettre la marinade de côté) et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Les retirer du wok et les réserver au chaud dans une assiette au four.
  5. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu moyen. Y faire revenir l'ail 1 min en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter tous les légumes et les graines de sésame. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Verser la marinade réservée dans le wok et y ajouter le miel. Remettre le tofu dans le wok et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant.
  6. Vérifier l'assaisonnement. Parsemer d'oignons verts hachés et servir.

Observations

On sert ce plat accompagné de riz ou de quinoa.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (320g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

440

Lipides

34 g

52 %

Saturatés 3.6 g
+ Trans 0.3 g

20 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

210 mg

9 %

Glucides

17 g

6 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

7 g

Protéines

22 g

Vitamine A

23 %

Vitamine C

134 %

Calcium

23 %

Fer

29 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine D
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 6
Autres aliments 0

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Évaluations des membres

31 Évaluations (22 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Naxela
17 février, 2014 | Referait cette recette

Excellente recette, avec beaucoup de légumes !! à refaire!

Utile 0
nikita809
01 août, 2013 | Referait cette recette

J'ai remplacé les pois mange-tout par du brocoli et le poivron vert par un de couleur jaune! :)

Utile 1
kolight
02 novembre, 2011 | Referait cette recette

Très bon! Je n'ai pas mis plus de marinade, mais j'ai "asséché" le tofu avant de le mettre dedans, et il a absorbé la marinade, ce qui l'a rendu très goûteux. ? refaire c'est certain.

Utile 0
elehkim
08 février, 2011 | Referait cette recette

Vraiment goûteux! Je suis d'accord avec mariedilidi et Mauda: plus de sauce (marinade) et un peu de flocons de piments. Et pourquoi plus de shiitake, c'est tellement bon! Les couper assez gros est préférable, sinon on les perd de vue!

Utile 1
Mauda
20 janvier, 2011 | Referait cette recette

Très bon...même si le tofu n'a pas mariné longtemps! Rajouter des flocons de piments pour les gens qui mangent plus épicé.

Utile 1

Évaluations

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mariedilidi
25 mars, 2009 | Referait cette recette

Pour les types "sauce", tripler les ingrédients de la marinade. Excellent avec du riz

Utile 10
IDrepas
26 octobre, 2009 | Referait cette recette

-Très bon et pas compliqué mais on doit penser à faire mariner le tofu à l'avance. -Je n'ai pas utilisé d'huile de sésame mais je suis sur que ce doit être délicieux. Par contre, j'ai mis 1 c. soupe de plus de graine de sésame. -C'est la première fois que je mange des champignons shiitake et je les ai trouvé très gouteux! -Mon copain qui ne tripe pas soja a aimé cela!

Utile 3
nikita809
01 août, 2013 | Referait cette recette

J'ai remplacé les pois mange-tout par du brocoli et le poivron vert par un de couleur jaune! :)

Utile 1