Sauté de tofu et champignons shiitake

Sauté de tofu et champignons shiitake

Une recette de mon amie Keiko qui, tout en m'enseignant le Japonais, m'a montré aussi plusieurs trucs sur la cuisine de son pays.

4 portions
Marinage 30 min
Préparation 30 min

Cuisson 15 min

440 calories par portion 


Ingrédients

1/4 tasse huile de tournesol, ou autre huile végétale   65 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé   20 mL
1/4 tasse sauce soja sans gluten   65 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé   24 g
500 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm   2 1/2 tasses
1/4 tasse huile de canola   65 mL
4 gousses ail, haché finement    
2 poivrons verts, coupés en lanières de 5 cm   300 g
2 courgettes zucchini, coupés en rondelles   260 g
2 1/4 tasses pois mange-tout, coupés en morceaux   200 g
12 champignons shiitake, queues enlevées, coupés en 4   80 g
5 c.à thé graines de sésame   16 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à thé miel   7 g
4 oignons verts/échalotes, hachés   60 g

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et le garder au chaud pendant la cuisson des légumes.

Méthode

  1. Dans un bol, mélanger l'huile de tournesol et l'huile de sésame grillé, la sauce soja et le gingembre râpé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur pendant ½ heure, ou toute une nuit.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes: hacher l'ail finement; couper les poivrons en lanières (d'environ 5 mm), les zucchini en rondelles, les pois mange-tout en morceaux; enlever les queues des shiitake et les couper en quartiers.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu élevé. Y ajouter les cubes de tofu (mettre la marinade de côté) et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Les retirer du wok et les réserver au chaud dans une assiette au four.
  5. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu moyen. Y faire revenir l'ail 1 min en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter tous les légumes et les graines de sésame. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Verser la marinade réservée dans le wok et y ajouter le miel. Remettre le tofu dans le wok et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant.
  6. Vérifier l'assaisonnement. Parsemer d'oignons verts hachés et servir.

Observations

On sert ce plat accompagné de riz ou de quinoa.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

440

Lipides

34 g

52 %

saturés 3.5 g
+ trans 0.3 g

20 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

17 g

6 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

7 g

Protéines

22 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

130 %

Calcium

25 %

Fer

30 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Source de :
Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine D
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soja | Plats principaux | Cachère | Élevée en calcium | Élevée en fer | Halal | Source d'oméga-3 | Végétarienne | Marinade | Sauté à feu vif | Japonaise

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