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Sauté de topinambour et chou kale

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Cette recette combine le croquant des topinambours et de l'épeautre avec la douceur des champignons et du chou frisé. Le résultat est une salade très savoureuse qu'on sert en accompagnement ou en entrée.

Préparation : 10 min Cuisson : 35 min
320 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 tasse épeautre (grains) 180 g
6 topinambours, pelés et coupés en morceaux 420 g
2 tasses chou frisé/borécole, grosses tiges éliminées 150 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
3 échalotes françaises, hachée finement 120 g
10 champignons de Paris (blancs), en quartiers 140 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Si vous ne trouvez pas de topinambour, vous pouvez les remplacer par des pommes de terre grelot.

Méthode

  1. Mettre l'épeautre dans une casserole, couvrir d'eau légèrement salée et porter à ébullition. Couvrir et mijoter jusqu'à cuisson complète des grains, environ 35 min. Égoutter et réserver.
  2. Entre-temps, mettre les topinambours (ou les pommes de terre) dans une deuxième casserole, couvrir d'eau légèrement salée et porter à ébullition. Bouillir jusqu'à ce qu'attendris, environ 10 min. Égoutter et couper en tranches d'environ ½ cm (¼ po) d'épaisseur. Réserver.
  3. Remplir d'eau légèrement salée une grande marmite et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé et cuire jusqu'à ce que tendre, environ 3 min. Égoutter le chou et le laisser tiédir. Presser pour enlever le surplus d'eau et hacher grossièrement. Réserver.
  4. Chauffer l'huile d'olive dans une large poêle à feu moyen-doux. Y faire revenir les échalotes jusqu'à ce qu'attendri, environ 5 min. Brasser de temps à autre pour ne pas les brûler. Retirer de la poêle et réserver.
  5. Dans la même poêle, ajouter l'huile de canola et chauffer à feu moyen-élevé. Ajouter les topinambours et cuire jusqu'à ce que brunis, environ 3 min. Les retourner et continuer à cuire jusqu'à ce que brunis de l'autre côté, 2 min additionnelles. Pousser les topinambours sur les côtés de la poêle et ajouter les champignons. Saler et poivrer au goût. Faire sauter à feu assez élevé jusqu'à ce que brunis, environ 3 min.
  6. Ajouter l'épeautre, le chou, les échalotes et cuire le tout jusqu'à ce que bien chaud. Servir.

Observations

On peut préparer un jour à l'avance jusqu'à l'étape 4 incluse, en prenant soin de réfrigérer tous les composants séparément.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

11 g

17 %

Saturatés 1.2 g
+ Trans 0.1 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

20 mg

1 %

Glucides

51 g

17 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

8 g

Protéines

10 g

Vitamine A

120 %

Vitamine C

36 %

Calcium

6 %

Fer

37 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 1 ¼ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B2
Bonne source de  :
Folacine, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 3 ½
Matières grasses 2

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