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Seiches aux petits pois

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Très savoureuses, les seiches regorgent de nutriments excellents pour la santé, en particulier la vitamine B12 et les oméga-3. Si vous ne trouvez pas de seiches, utilisez des calmars.

Préparation : 5 min Cuisson : 1 h
310 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Diabète

Ingrédients

300 g seiches, ou calmars, nettoyées et rincées
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
2 c.à soupe Base d'ail et persil 30 mL
1/2 tasse vin blanc 125 mL
1 tasse pois surgelés 120 g
poivre au goût
sel [facultatif]

Avant de commencer

Un autocuiseur réduit le temps de cuisson.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Rincer les seiches, les égoutter et couper en anneaux d'environ 1 cm. Réserver.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-bas. Ajouter les seiches et cuire 2-3 min jusqu'à ce qu'elles deviennent opaques. Ajouter la Base d'ail et persil et cuire 2-3 min en brassant. Verser le vin et les petits pois congelés. Saler et poivrer légèrement.
  3. Couvrir, baisser le feu et cuire 45-50 min à feu très doux, en vérifiant de temps à autre que le mélange reste assez humide. Ajouter de l'eau si nécessaire. Si on utilise un autocuiseur, le temps de cuisson est réduit à 15 min.
  4. Vérifier l'assaisonnement et servir dans les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (170g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

12 g

18 %

Saturatés 1.7 g
+ Trans 0 g

8 %

Cholestérol

240 mg

Sodium

840 mg

35 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

3 g

Protéines

38 g

Vitamine A

51 %

Vitamine C

34 %

Calcium

19 %

Fer

91 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ¾ portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Vitamine B1
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Manganèse, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté
Allégations santé  :
Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 0
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 2

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Fruit(s) de mer | Plats principaux | Élevée en fer | Élevée en calcium | Source d'oméga-3 | Diabète | Italienne

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