Sole à la vapeur de légumes

Sole à la vapeur de légumes

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 15 min

300 calories par portion 


Ingrédients

4 c.à thé huile d'olive   20 mL
1/2 oignons, haché grossièrement   100 g
1 gousse ail, émincé    
1 courgettes zucchini, coupées en cubes   130 g
1/2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés   100 g
8 mini-tomates (cerise, miniature ou raisin), coupées en moitiés   9 c.à soupe
6 champignons de Paris (blancs), coupés en quartiers   80 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette)   15 mL
2 filets de sole   300 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus   1/2 citron
1/4 oignons verts/échalotes, haché finement [facultatif]   3.75 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon et émincer l'ail. Couper tous les autres légumes en morceaux de grosseur uniforme et les réserver.
  2. Chauffer l'huile dans un poêlon, à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail 1 min, en brassant, suivis par les autres légumes. Saler et poivrer légèrement et faire sauter, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce que cuits al dente, environ 8 min. Ajouter la base d'ail et persil et cuire le tout 1 min.
  3. Arroser les filets de sole de jus de citron, puis les déposer sur les légumes. Couvrir et cuire environ 5 min à feu moyen. Les filets sont cuits lorsqu'ils sont devenus opaques. Saler légèrement les filets, garnir d'oignons verts, si désiré, et servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

14 g

22 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

11 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

12 g

4 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

5 g

Protéines

31 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

110 %

Calcium

6 %

Fer

8 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres
Bonne source de :
Acide pantothénique, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Zinc
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Faible en calories | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal

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