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Sole à la vapeur de légumes

11 Évaluations
82% referaient cette recette

Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
300 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète

Ingrédients

4 c.à thé huile d'olive 20 mL
1/2 oignons, haché grossièrement 100 g
1 gousse ail, émincé
1 courgettes zucchini, coupées en cubes 130 g
1/2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés 100 g
8 mini-tomates (cerise, miniature ou raisin), coupées en moitiés 9 c.à soupe
6 champignons de Paris (blancs), coupés en quartiers 80 g
1 c.à soupe Base d'ail et persil 15 mL
2 filets de sole 300 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
1/4 oignons verts/échalotes, haché finement [facultatif]

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon et émincer l'ail. Couper tous les autres légumes en morceaux de grosseur uniforme et les réserver.
  2. Chauffer l'huile dans un poêlon, à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail 1 min, en brassant, suivis par les autres légumes. Saler et poivrer légèrement et faire sauter, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce que cuits al dente, environ 8 min. Ajouter la base d'ail et persil et cuire le tout 1 min.
  3. Arroser les filets de sole de jus de citron, puis les déposer sur les légumes. Couvrir et cuire environ 5 min à feu moyen. Les filets sont cuits lorsqu'ils sont devenus opaques. Saler légèrement les filets, garnir d'oignons verts, si désiré, et servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (310g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

14 g

22 %

Saturatés 2.1 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

12 g

4 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

5 g

Protéines

31 g

Vitamine A

31 %

Vitamine C

108 %

Calcium

5 %

Fer

9 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Zinc
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 2

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Évaluations des membres

11 Évaluations (6 sans texte ) 82% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
kimtoctoc
21 septembre, 2015 | Referait cette recette

Très gouteux, peu de plats de cuisson et plein de légumes, super!

Utile 0
Zoami
25 août, 2015 | Referait cette recette

Savoureux

Utile 0
GhislaineA
22 mars, 2015 | Referait cette recette

Un vrai bonheur en bouche ! Le poisson peu varié et l'excellent résultat est toujours au rdv. A refaire

Utile 1
Moi9
25 janvier, 2015 | Referait cette recette

Rapide et apprécié de TOUTE ma famille!

Utile 1
Habana
25 février, 2013 | Referait cette recette

Une recette toute simple et savoureuse comme on aime!

Utile 2

Évaluations

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Habana
25 février, 2013 | Referait cette recette

Une recette toute simple et savoureuse comme on aime!

Utile 2
GhislaineA
22 mars, 2015 | Referait cette recette

Un vrai bonheur en bouche ! Le poisson peu varié et l'excellent résultat est toujours au rdv. A refaire

Utile 1
Moi9
25 janvier, 2015 | Referait cette recette

Rapide et apprécié de TOUTE ma famille!

Utile 1