Sole à la vapeur de légumes

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
270 calories/portion
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Ingrédients

4 c.à thé Huile infusée à l'ail 20 mL
1/4 fenouils, haché finement 80 g
1 courgettes zucchini, coupées en cubes 130 g
1/2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés 100 g
8 mini-tomates (cerise, miniature ou raisin), coupées en moitiés 1/2 tasse
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe Base de persil 15 mL
2 filets de sole 300 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
1/4 oignons verts, partie verte, partie verte seulement, haché finement [optionnel]

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement le fenouil. Couper tous les autres légumes en morceaux de grosseur uniforme et les réserver.
  2. Chauffer l'huile infusée à l'ail dans un poêlon, à feu moyen. Y faire revenir le fenouil 2 min, en brassant, suivis par les autres légumes. Saler et poivrer légèrement et faire sauter, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce que cuits al dente, environ 8 min. Ajouter la base de persil et cuire le tout 1 min.
  3. Arroser les filets de sole de jus de citron, puis les déposer sur les légumes. Couvrir et cuire environ 5 min à feu moyen. Les filets sont cuits lorsqu'ils sont devenus opaques. Saler légèrement les filets, garnir de la partie verte des oignons verts, si désiré, et servir sur les assiettes chaudes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (250 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

14 g

22 %

Saturé 2.1 g
+ Trans 0 g

10 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

7 g

2 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

3 g

Glucides nets

5 g

Protéines

30 g

Vitamine A

31 %

Vitamine C

106 %

Calcium

4 %

Fer

8 %

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Folacine, Vitamine B2
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Manganèse, Oméga-3, Vitamine B1, Zinc
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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