Soufflé au saumon fumé

Soufflé au saumon fumé

Un plat léger et aéré à base d'oeufs et de saumon fumé.

2 portions
Préparation 20 min
Cuisson 15 min

280 calories par portion 


Ingrédients

1 1/2 c.à soupe margarine non hydrogénée   20 g
1/2 échalotes françaises, hachés finement   20 g
2 1/2 c.à soupe fécule de maïs   20 g
3/4 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie   200 mL
6 tranches saumon fumé, haché finement   80 g
4 c.à thé pâte de tomates   20 mL
1 pincée noix muscade    
2 oeufs calibre gros    
  poivre au goût    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g

Avant de commencer

Les soufflés sont cuits et servis dans des moules individuels en porcelaine. Choisir ici des moules à paroi verticale de 5-6 cm de hauteur, et de diamètre interne de 12-13 cm qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 500 ml, soit 2 tasses. La paroi verticale permet de contenir la montée du soufflé lors de la cuisson et du refroidissement, afin qu'il ne déborde pas.

Les secrets de la réussite sont: 1) d'utiliser des oeufs à température ambiante, 2) d'éviter toute trace de jaune d'oeuf dans les blancs, en les séparant et 3) de ne pas ouvrir la porte du four avant le temps.

Un batteur ou malaxeur vous sera fort utile pour cette recette.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 160°C/325°F. Graisser les moules.
  2. Chauffer la margarine dans une casserole, à feu doux. Y faire revenir l'échalote 2-3 min jusqu'à ce qu'attendrie. Ajouter la fécule, en remuant jusqu'à obtention d'une pâte. Verser le lait de soya, lentement, en remuant constamment. Cuire 4-5 min, en remuant de temps en temps pour éviter la formation de grumeaux.
  3. Incorporer graduellement le saumon fumé haché et la pâte de tomates (qui donne une belle couleur rosée) tout en brassant à l'aide d'une cuillère en bois. Ajouter la noix muscade râpée, le sel (attention: le saumon fumé est déjà salé!) et le poivre au goût.
  4. Séparer soigneusement les jaunes des blancs d'oeufs en prenant garde de ne pas contaminer les blancs avec les jaunes. Hors du feu, ajouter les jaunes d'oeufs au mélange. Bien mélanger et réserver.
  5. Dans un bol, monter les blancs en neige jusqu'à consistance crémeuse. Ajouter ces blancs montés au mélange, en les incorporant avec délicatesse, à l'aide d'une spatule.
  6. Verser dans les moules. Prendre soin d'essuyer les gouttes qui pourraient se former sur la paroi interne des moules, afin que le soufflé monte bien droit, sans obstruction.
  7. Placer les moules au centre du four. Après environ 15 min, le soufflé sera doré et prêt. On peut vérifier la cuisson en insérant un cure-dent. S'il en ressort propre, le soufflé est prêt.

Observations

Servir aussitôt sorti du four, mais consacrer quelques minutes à se régaler la vue, car il sera encore trop chaud et coulant pour le manger.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

15 g

22 %

saturés 3 g
+ trans 0.1 g

16 %

Cholestérol

205 mg

Sodium

460 mg

19 %

Glucides

18 g

6 %

Fibres

1 g

5 %

Sucres

2 g

Protéines

19 g

Vitamine A

50 %

Vitamine C

6 %

Calcium

15 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¼ portion
Produits céréaliers: ½ portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Calcium, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine K, Zinc
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B6
Excellente source de :
Acide pantothénique, Folacine, Niacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine E

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Oeufs | Entrées/Hors d'oeuvre | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en fer | Élevée en vitamine D | Halal | Source d'oméga-3 | Au four

Autres recettes qui pourraient vous plaire :

Accéder au blogue >>

Infolettre

Recevez les conseils nutrition et astuces consommation de SOSCuisine, livrés gratuitement chaque semaine à votre adresse.