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Soupe aux gourganes

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Une soupe nourrissante et réconfortante qui met en valeur la gourgane ou "fève des marais". La recette originale de la région du Saguenay (Québec) emploie du lard salé, omis ici pour la rendre plus "santé".

Préparation : 10 min Cuisson : 2 h
150 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
2 tasses bouillon de poulet, faible en sel 500 mL
2 tasses eau 500 mL
2 tasses gourganes, écossées 300 g
1 c.à thé sarriette séchée 1 g
1/4 tasse orge perlé 45 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Cette recette requiert des gourganes écossées (fraîches ou congelées). Calculer environ 1 kg de gousses pour obtenir 2 tasses (300 g) de gourganes écossées. Les écosser tout juste avant l'utilisation pour éviter qu'elles noircissent.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et l'ail.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'attendris, soit 3-4 min. Ajouter le bouillon et l'eau. Porter à ébullition. Ajouter les gourganes, la sarriette, sel et poivre. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les gourganes soient cuites al dente, soit de 1 h à 1 h 30 min, selon la grosseur et fraîcheur des gourganes.
  3. Ajouter l'orge, porter de nouveau à ébullition. Continuer à mijoter, à couvert, jusqu'à ce que l'orge soit tendre, environ 45 min.
  4. Vérifier l'assaisonnement. Si la soupe est trop épaisse à votre goût, la diluer en ajoutant du bouillon ou de l'eau. Servir dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (270g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

150

Lipides

4 g

6 %

Saturatés 0.5 g
+ Trans 0.1 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

24 g

8 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

2 g

Protéines

7 g

Vitamine A

3 %

Vitamine C

34 %

Calcium

4 %

Fer

15 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Cuivre, Oméga-3, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Vitamine C
Excellente source de  :
Folacine
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 2
Matières grasses ½

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