Soupe italienne de poisson et fruits de mer

Soupe italienne de poisson et fruits de mer

Moules, crevettes et poisson cuits dans un bouillon épicé.

3 portions
Préparation 15 min
Cuisson 30 min

460 calories par portion 


Ingrédients

460 g moules, rincées   30 unités
2 c.à soupe Base d'ail et persil (Recette)   30 mL
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
15 crevettes, moyennes-grosses   150 g
1/4 tasse vin blanc   65 mL
1 gousse ail, pressé    
1 oignons, hachés finement   200 g
1/2 piments rouges séchés, hachés finement   0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés)   190 g
2 filets de tilapia, ou autre poisson blanc   360 g
3 c.à soupe eau, ou plus, si nécessaire   45 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
3 tranches pain sans gluten   135 g
1 gousse ail, pour frotter le pain    

Méthode

  1. Rincer avec soin les moules, en utilisant une brosse pour enlever tout reste de sable. Égoutter et jeter celles qui restent ouvertes même après avoir été "tapotées" délicatement, car elles ne sont pas comestibles. Faire cuire les moules avec environ une cuillerée à thé de base d'ail et persil dans une casserole ou un faitout, à feu moyen et à couvert. Après 7-8 min, toutes les moules devraient être ouvertes et prêtes à servir (jeter celles qui seraient encore fermées). Les retirer de la casserole et les réserver. Filtrer le liquide à travers une passoire pour éliminer tout reste de sable et de coquilles brisées, et le réserver.
  2. Dans une deuxième casserole, chauffer la moitié de l'huile et y faire sauter les crevettes à feu moyen-élevé, en brassant, jusqu'à ce que les crevettes deviennent opaques et rosées, soit 3-4 min. Déglacer avec le vin et cuire encore 1 min. Saler et poivrer. Retirer les crevettes de la casserole et les réserver au chaud.
  3. Dans la même casserole ajouter l'huile restante et faire revenir l'oignon et l'ail environ 5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter à peu près une cuillerée à soupe de base d'ail et persil et le piment rouge finement haché. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les tomates en dés et cuire le tout environ 10 min. Ajouter l'eau de cuisson des moules et porter à ébullition d'abord et tout de suite après baisser la chaleur pour que le bouillon frémisse (mijoter).
  4. Ajouter le filet de poisson en gros morceaux, couvrir et cuire environ 5 min, jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Ajouter de l'eau si nécessaire pour couvrir à peine le poisson.
  5. Profiter de ces dernières 5 min pour retirer les moules de leurs coquilles, et en garder quelques-unes pour décorer. Jeter les moules qui ne seraient pas encore ouvertes. Remettre les moules et les crevettes dans la casserole pour les réchauffer. Vérifier l'assaisonnement.
  6. Griller les tranches de pain et les frotter sur un côté avec une gousse d'ail ou plus. Déposer une tranche de pain dans chaque bol, verser la soupe et garnir avec les moules dans les coquilles. Servir.

Observations

On peut préparer cette recette quelques jours à l'avance jusqu'à l'étape 5 incluse.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (350g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

460

Lipides

18 g

27 %

saturés 3 g
+ trans 0 g

16 %

Cholestérol

165 mg

Sodium

500 mg

21 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

4 g

Protéines

48 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

35 %

Calcium

8 %

Fer

50 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Calcium, Cuivre, Fibres
Bonne source de :
Acide pantothénique, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Fruit(s) de mer | Poisson | Plats principaux | Soupes | Coeur en santé | Élevée en fer | Faible en gras saturés | Italienne

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