Soupe aux légumes "Minestrone"

Soupe aux légumes "Minestrone"

Un Minestrone est une soupe de légumes épaisse, préparée avec les légumes de saison, souvent additionnée de pâtes ou de riz et servie accompagnée de Parmigiano râpé.

8 portions
Préparation 20 min
Cuisson 1 h

260 calories par portion 


Ingrédients

1 oignons, haché finement   200 g
2 gousses ail, haché finement    
1 tige céleri, haché finement   70 g
4 carottes, une hachée finement, les autres en dés   400 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 c.à thé sel   4 g
1 3/4 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en dés   180 g
5 courgettes zucchini, coupées en dés   650 g
3 pommes de terre, pelées, une entière, les autres coupées en dés   600 g
4 tasses bouillon de poulet   1 L
2 tasses haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés   500 mL
1/2 tasse pois surgelés   60 g
  poivre au goût    
2 tasses eau, pour cuire les pâtes   500 mL
160 g spaghettini, cassés en morceaux    
1/2 tasse fromage parmesan, râpé   26 g

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utiles pour réduire le temps de cuisson de 50 min à 15 min.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon, l'ail, le céleri et une carotte. Couper tous les autres légumes en petits dès, en laissant une pomme de terre en entier.
  2. Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Y faire revenir les légumes hachés finement. Cuire 5 min jusqu'à ce qu'attendris, en brassant de temps à autre. Ajouter les autres légumes, saler et cuire 5 min en brassant fréquemment.
  3. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 45-50 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 15 min. À la fin de la cuisson, écraser la pomme de terre entière, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe. Ajouter les haricots rouges et cuire le tout 5 min additionnelles.
  4. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 20 g de pâtes par portion. Casser les spaghettini en morceaux avant de les jeter dans la marmite. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire jusqu'à ce que al dente, environ 6-7 min. Poivrer et servir dans des bols à soupe, en saupoudrant de parmesan râpé.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas les pâtes avant la réfrigération ou la congélation, mais seulement plus tard, au moment de réchauffer la soupe.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (510g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

4 g

6 %

saturés 1 g
+ trans 0 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

760 mg

32 %

Glucides

48 g

16 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

6 g

Protéines

9 g

Vitamine A

120 %

Vitamine C

25 %

Calcium

10 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: ¾ portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Cholestérol, Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soupes | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Italienne

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