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Soupe aux légumes "Minestrone"

2 Évaluations
100% referaient cette recette

Un Minestrone est une soupe de légumes épaisse, préparée avec les légumes de saison, souvent additionnée de pâtes ou de riz et servie accompagnée de Parmigiano râpé.

Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
240 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère

Ingrédients

1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1 tige céleri, haché finement 70 g
4 carottes, une hachée finement, les autres en dés 400 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à thé sel 4 g
1 3/4 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en dés 180 g
5 courgettes zucchini, coupées en dés 650 g
3 pommes de terre, pelées, une entière, les autres coupées en dés 600 g
4 tasses bouillon de poulet 1 L
2 tasses haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1/2 tasse pois surgelés 60 g
2 tasses eau, pour cuire le riz 500 mL
3/4 tasse riz à grain long 160 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utiles pour réduire le temps de cuisson de 50 min à 15 min.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon, l'ail, le céleri et une carotte. Couper tous les autres légumes en petits dès, en laissant une pomme de terre en entier.
  2. Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Y faire revenir les légumes hachés finement. Cuire 5 min jusqu'à ce qu'attendris, en brassant de temps à autre. Ajouter les autres légumes, saler et cuire 5 min en brassant fréquemment.
  3. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 45-50 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 15 min. À la fin de la cuisson, écraser la pomme de terre entière, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe. Ajouter les haricots rouges et cuire le tout 5 min additionnelles.
  4. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 20 g de riz par portion. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire jusqu'à ce que al dente, environ 10 min. Poivrer et servir dans des bols à soupe.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas le riz avant la réfrigération ou la congélation, mais seulement plus tard, au moment de réchauffer la soupe.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (510g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

660 mg

27 %

Glucides

48 g

16 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

6 g

Protéines

7 g

Vitamine A

116 %

Vitamine C

26 %

Calcium

7 %

Fer

12 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : ¾ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Phosphore, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1 ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

2 Évaluations (2 sans texte ) 100% referaient cette recette

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Soupes | Faible en gras saturés | Cachère | Halal | Faible en cholestérol | Élevée en fibres | Italienne