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Soupe aux légumes "Minestrone"

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Un Minestrone est une soupe de légumes épaisse, préparée avec les légumes de saison, souvent additionnée de pâtes ou de riz et servie accompagnée de Parmigiano râpé.

Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
260 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1 tige céleri, haché finement 70 g
4 carottes, une hachée finement, les autres en dés 400 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à thé sel 4 g
1 3/4 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en dés 180 g
5 courgettes zucchini, coupées en dés 650 g
3 pommes de terre, pelées, une entière, les autres coupées en dés 600 g
4 tasses bouillon de légumes, faible en sel 1 L
2 tasses haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1/2 tasse pois surgelés 60 g
2 tasses eau, pour cuire les pâtes 500 mL
160 g spaghettini, cassés en morceaux
1/2 tasse fromage parmesan, râpé 26 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un autocuiseur vous sera fort utiles pour réduire le temps de cuisson de 50 min à 15 min.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon, l'ail, le céleri et une carotte. Couper tous les autres légumes en petits dès, en laissant une pomme de terre en entier.
  2. Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Y faire revenir les légumes hachés finement. Cuire 5 min jusqu'à ce qu'attendris, en brassant de temps à autre. Ajouter les autres légumes, saler et cuire 5 min en brassant fréquemment.
  3. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 45-50 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 15 min. À la fin de la cuisson, écraser la pomme de terre entière, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe. Ajouter les haricots rouges et cuire le tout 5 min additionnelles.
  4. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 20 g de pâtes par portion. Casser les spaghettini en morceaux avant de les jeter dans la marmite. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire jusqu'à ce que al dente, environ 6-7 min. Poivrer et servir dans des bols à soupe, en saupoudrant de parmesan râpé.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas les pâtes avant la réfrigération ou la congélation, mais seulement plus tard, au moment de réchauffer la soupe.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (510g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

4 g

6 %

Saturatés 1 g
+ Trans 0 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

460 mg

19 %

Glucides

48 g

16 %

Fibres

9 g

34 %

Sucres

6 g

Protéines

9 g

Vitamine A

116 %

Vitamine C

26 %

Calcium

10 %

Fer

14 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : ¾ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1 ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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