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Soupe de lentilles et champignons

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Une soupe épaisse de lentilles et patates douces, très réconfortante.

Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
180 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 1/4 tasse lentilles vertes du Puy (sèches), rincées et égouttées 220 g
4 g champignons (porcini) séchés 2 c.à soupe
1 oignons, haché grossièrement 200 g
2 gousses ail, écrasé
12 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 170 g
1 tige céleri, coupé en petits dés 70 g
2 1/2 patates douces/sucrées, épluchées et coupées en cubes 440 g
3 tomates italiennes, épépinées et coupées en dés 220 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
3/4 c.à thé paprika 2 g
2 1/4 c.à thé origan séché 2 g
2 feuilles de laurier 0.4 g
3 tasses bouillon de légumes, faible en sel 750 mL
1 2/3 tasse eau 420 mL
1/4 tasse vin rouge 65 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver. Dans un petit bol, tremper les champignons porcini séchés dans ½ tasse d'eau chaude jusqu'à ce que réhydratés, soit environ 10 min.
  2. Entre-temps, préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon; émincer ou presser l'ail; trancher finement les champignons; couper le céleri en petits dés; éplucher les patates douces, puis les couper en cubes; épépiner les tomates et les couper en petits dés.
  3. Dans une casserole, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive à feu moyen pendant 3 min. Ajouter les champignons tranchés et faire sauter 3-4 min. Ajouter le céleri, les patates douces, les champignons porcini avec leur liquide, les lentilles, l'eau et le bouillon. Ajouter le paprika, l'origan et les feuilles de laurier. Porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 30 min, ou jusqu'à ce que les lentilles et les patates douces soient tendres.
  4. Ajouter les tomates et le vin et réchauffer quelques minutes à feu doux. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

La soupe se conserve 1 semaine au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

180

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

31 g

10 %

Fibres

6 g

24 %

Sucres

7 g

Protéines

9 g

Vitamine A

86 %

Vitamine C

26 %

Calcium

5 %

Fer

26 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Magnésium, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1
Viandes et substituts 1
Matières grasses ½

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