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Soupe aux lentilles et épinards au cari

7 Évaluations
86% referaient cette recette

Préparation : 10 min Cuisson : 45 min
210 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2 1/2 tasses lentilles vert-brun (sèches) 400 g
1 oignons, hachés finement 200 g
1 carottes, hachées finement 100 g
1 tige céleri, haché finement 70 g
2 gousses ail, émincé ou pressé
1/2 piments rouges séchés, émincé 0.4 g
1 c.à soupe gingembre frais, émincé 14 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry 5 g
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
1 feuilles de laurier 0.1 g
9 tasses eau 2.25 L
170 g épinards, hachés grossièrement 6 tasses
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
  4. Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
  5. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (390g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

3 g

Protéines

15 g

Vitamine A

44 %

Vitamine C

17 %

Calcium

6 %

Fer

39 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½

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