Soupe mexicaine de Maria del Pilar

Soupe mexicaine de Maria del Pilar

Soupe piquante de tomates, poivrons et légumineuses.

C'est une amie mexicaine qui m'a donné cette recette lorsque nous étions étudiantes à la maîtrise à l'Ecole Polytechnique de Montréal.

6 portions
Préparation 15 min
Cuisson 40 min

310 calories par portion 


Ingrédients

2 oignons rouges, hachés grossièrement   300 g
2 poivrons jaunes ou rouges, hachés grossièrement   400 g
2 pommes de terre, épluchées   400 g
2 gousses ail, émincé ou pressé    
1/4 tasse huile de canola   65 mL
1 piments rouges séchés, émincés   0.4 g
2 c.à thé origan séché   1 g
1 2/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel   400 g
4 tasses bouillon de poulet, faible en sel   1 L
2 tasses pois surgelés   260 g
1 1/2 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés   375 mL
1/2 c.à.thé sauce Tabasco, au goût   2.5 mL
2 avocats, coupés en dés [facultatif]   340 g
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif]   4 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes. Hacher l'oignon et les poivrons assez grossièrement. Presser ou émincer l'ail. Éplucher les pommes de terre et les garder entières.
  2. Faire chauffer l'huile dans une casserole. Y faire revenir l'oignon à feu moyen 3-4 min, jusqu'à ce qu'attendri, puis baisser le feu et ajouter les poivrons et l'ail. Saler et cuire 10-12 min.
  3. Ajouter le piment rouge finement haché, l'origan, les tomates en dés, les pommes de terre entières et le bouillon. Cuire à feu moyen-doux environ 20 min, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites à point. Réduire la soupe en purée au mélangeur, puis remettre le tout dans la casserole.
  4. Pendant la cuisson de la soupe, faire bouillir les petits pois 5 min dans une casserole d'eau salée. Réserver.
  5. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans la casserole. Y ajouter aussi les petits pois et réchauffer le tout quelques minutes. Vérifier l'assaisonnement et ajouter la sauce Tabasco au goût.
  6. Verser la soupe dans des bols. Si désiré, garnir chaque bol avec l'avocat et feuilles de coriandre. Servir.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (470g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

14 g

22 %

saturés 1.5 g
+ trans 0.2 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

8 g

Protéines

10 g

Vitamine A

50 %

Vitamine C

220 %

Calcium

6 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Calcium, Oméga-3, Vitamine B12
Bonne source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Tomates | Plats principaux | Soupes | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Source d'oméga-3 | Mexicaine

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