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Soupe mexicaine de Maria del Pilar

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Soupe piquante de tomates, poivrons et légumineuses.

C'est une amie mexicaine qui m'a donné cette recette lorsque nous étions étudiantes à la maîtrise à l'Ecole Polytechnique de Montréal.

Préparation : 15 min Cuisson : 40 min
310 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Enfants contents
  • Diabète
  • Coeur en santé

Ingrédients

2 oignons rouges, hachés grossièrement 300 g
2 poivrons jaunes ou rouges, hachés grossièrement 400 g
2 pommes de terre, épluchées 400 g
2 gousses ail, émincé ou pressé
1/4 tasse huile de canola 65 mL
1 piments rouges séchés, émincés 0.4 g
2 c.à thé origan séché 1 g
1 2/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel 400 g
4 tasses bouillon de poulet, faible en sel 1 L
2 tasses pois surgelés 260 g
1 1/2 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 375 mL
1/2 c.à.thé sauce Tabasco, au goût 2.5 mL
2 avocats, coupés en dés [facultatif] 340 g
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g
sel [facultatif]

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes. Hacher l'oignon et les poivrons assez grossièrement. Presser ou émincer l'ail. Éplucher les pommes de terre et les garder entières.
  2. Faire chauffer l'huile dans une casserole. Y faire revenir l'oignon à feu moyen 3-4 min, jusqu'à ce qu'attendri, puis baisser le feu et ajouter les poivrons et l'ail. Saler et cuire 10-12 min.
  3. Ajouter le piment rouge finement haché, l'origan, les tomates en dés, les pommes de terre entières et le bouillon. Cuire à feu moyen-doux environ 20 min, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites à point. Réduire la soupe en purée au mélangeur, puis remettre le tout dans la casserole.
  4. Pendant la cuisson de la soupe, faire bouillir les petits pois 5 min dans une casserole d'eau salée. Réserver.
  5. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans la casserole. Y ajouter aussi les petits pois et réchauffer le tout quelques minutes. Vérifier l'assaisonnement et ajouter la sauce Tabasco au goût.
  6. Verser la soupe dans des bols. Si désiré, garnir chaque bol avec l'avocat et feuilles de coriandre. Servir.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (420g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

14 g

22 %

Saturatés 1.7 g
+ Trans 0.2 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

8 g

Protéines

10 g

Vitamine A

50 %

Vitamine C

223 %

Calcium

6 %

Fer

20 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Calcium, Oméga-3, Vitamine B12
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1 ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 2 ½

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