Soupe Mulligatawny

Soupe Mulligatawny

Bouillon de légumes, riz et lentilles, épicé au cari et lié au lait de coco.

Ce classique de la cuisine Anglo-Indienne tire son nom de 2 mots de la langue Tamoul (Inde du Sud) soit « molegoo » (poivre) et « tounes » (eau). Cette soupe était si populaire auprès des britanniques qui vivaient en Inde, qu'ils en ramenèrent la recette chez eux et y apportèrent des variations presque à l'infini au cours des années.

8 portions
Préparation 15 min
Cuisson 30 min

240 calories par portion 


Ingrédients

3/4 tasse lentilles vert-brun (sèches), rincées et égouttées   150 g
1 1/2 oignons, hachés finement   300 g
1 1/2 gousse ail, haché finement    
3 tiges céleri, haché finement   220 g
2 carottes, hachées finement   200 g
5 c.à thé beurre non salé   22 g
5 c.à thé huile de canola   25 mL
3/4 piments rouges séchés, hachés finement   0.4 g
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry   5 g
6 tasses bouillon de légumes, faible en sel   1.5 L
1/2 tasse riz basmati   90 g
1 pommes, coupées en petits dés   180 g
3 c.à soupe citron pressé en jus   1 citron
3/4 tasse lait de noix de coco non sucré   190 mL
3 c.à soupe coriandre fraîche   6 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Rincer les lentilles, les égoutter et réserver.
  2. Hacher finement l'oignon, l'ail, le céléri et la carotte. Dans une casserole chauffer le beurre et l'huile à feu moyen-doux. Y faire revenir les légumes 5-6 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide. Ajouter le piment rouge finement haché et la poudre de cari. Cuire 1 min en brassant. Verser le bouillon, ajouter les lentilles et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et mijoter 30 min, jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.
  3. Pendant que la soupe mijote, cuire le riz
  4. Lorsque la soupe est prête, vérifier l'assaisonnement, ajouter la pomme coupée en petits dés. Cuire quelques minutes pour réchauffer les ingrédients. Ajouter le jus de citron et le lait de noix de coco. Servir dans des bols, en saupoudrant de feuilles de coriandre fraîche.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

10 g

15 %

saturés 6 g
+ trans 0.1 g

32 %

Cholestérol

5 mg

Sodium

85 mg

4 %

Glucides

32 g

11 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

7 g

Protéines

8 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

15 %

Calcium

4 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: ¼ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Potassium, Vitamine K
Excellente source de :
Folacine, Manganèse, Vitamine A

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Riz et Produits céréaliers | Soupes | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en sodium | Halal | Végétarienne | Indienne

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