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Soupe à l'orge et aux lentilles

142 Évaluations
99% referaient cette recette

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : l'orge, les lentilles et la bette à carde.

Préparation : 15 min Cuisson : 1 h
130 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vert-brun (sèches) 90 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, hachée grossièrement et tassée 280 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
3 tasses bouillon de poulet 750 mL
3 tasses eau 750 mL
1/2 tasse orge perlé 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés) 320 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau et l'orge. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min.
  4. Ajouter les tomates et les lentilles. Continuer à mijoter, à couvert, 25-30 min, jusqu'à ce que les lentilles et l'orge soient tendres.
  5. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

2 g

4 %

Saturatés 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

3 g

Protéines

5 g

Vitamine A

86 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

19 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras, Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

142 Évaluations (71 sans texte ) 99% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
cremedebrocoli
18 avril, 2015 | Referait cette recette

Je fais souvent cette soupe. Excellente pour le lunch du midi. Tout à fait délicieuse! Je recommande :)

Utile 0
CaroleJ
07 avril, 2015 | Referait cette recette

Les lentilles n'étaient pas assez cuites, la prochaines fois je les prendrai peut-être en boîte, sinon ajuster le temps de cuisson. J'ai donné 5 étoiles car elle était nourrissante et très très bonne!!

Utile 0
cprjsq
02 août, 2014 | Referait cette recette

cette soupe a fait fureur

Utile 0
musiclo
01 juin, 2014 | Referait cette recette

Vraiment très bonne. Personnellement j'ai mis des épinards, 6 tasses de bouillon de légumes et ajouter un peu d'eau à la fin. ? refaire absolument.

Utile 0
dibemare
13 janvier, 2014 | Referait cette recette

Aimer de toutes la famille(5) même si un peut épaisse.

Utile 0

Évaluations

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Francine44
18 juillet, 2009 | Referait cette recette

Excellente pour la santé et bonne au goût. J'ai mis du Kale au lieu des épinards. Très épaisse. Ajouter au moins 2 tasses de bouillon.

Utile 9
kata
31 janvier, 2009 | Referait cette recette

j'ai tellement aimé cette soupe qu'il falait que je le dise. J'ai mis de l'orge mondée plutôt que de l'orge perlé. Surtout ne pas enlever les épinard car c'est ce qui lui apporte tout son attrait. J'ai fermé mon feu dès que les épinards sont devenus un beau vert (1-2min). Elle fera désormais partie de mon régime. Merci pour cette belle recette très santé!

Utile 8
derocher
09 février, 2009 | Referait cette recette

Très bonne soupe - très consistant- prévoir plus de bouillon si on aime la soupe plus claire.

Utile 6