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Soupe à l'orge et aux lentilles

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Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : l'orge, les lentilles et la bette à carde.

Préparation : 15 min Cuisson : 1 h
140 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vert-brun (sèches) 90 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, hachée grossièrement et tassée 280 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
3 tasses bouillon de poulet, faible en sel 750 mL
3 tasses eau 750 mL
1/2 tasse orge perlé 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 320 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau et l'orge. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min.
  4. Ajouter les tomates et les lentilles. Continuer à mijoter, à couvert, 25-30 min, jusqu'à ce que les lentilles et l'orge soient tendres.
  5. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

4 %

Saturatés 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

4 g

Protéines

7 g

Vitamine A

86 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

20 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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