Soupe orientale aux légumes

Soupe orientale aux légumes

Bouillon de légumes, tofu et vermicelles.

Il s'agit d'un mets complet très réconfortant.

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 10 min

360 calories par portion 


Ingrédients

2 c.à soupe sauce soja sans gluten   30 mL
1 c.à thé huile de sésame grillé   5 mL
200 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm   1 tasse
80 g vermicelles de riz    
1 carottes, râpées   100 g
2 oignons verts/échalotes, tranchés finement   30 g
9 c.à soupe chou de Savoie, tranché finement   40 g
2 champignons de Paris (blancs), tranchés finement   28 g
3 tasses bouillon de légumes, faible en sel   750 mL
1 1/4 c.à thé gingembre frais, râpé   5 g
1 gousse ail, haché finement    
1/2 piments rouges séchés, hachés très finement   0.4 g
2 c.à thé huile de canola   10 mL
2 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus [facultatif]   1 lime
2 c.à thé coriandre fraîche [facultatif]   1 g

Avant de commencer

Prévoir des bols individuels de 500 ml (2 tasses) de volume.

Méthode

  1. Dans une assiette creuse, mélanger la sauce soja et l'huile de sésame grillé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et laisser reposer au comptoir pendant la préparation du reste.
  2. Faire cuire les vermicelles. Réserver.
  3. Préparer les légumes: Râper les carottes, trancher finement les oignons verts, le choux et les champignons. Répartir ces légumes dans des bols individuels.
  4. Chauffer le bouillon dans une casserole. Y ajouter le gingembre, l'ail écrasé et le piment rouge. Cuire 2 min.
  5. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen. Y ajouter les cubes de tofu et les faire sauter 3-4 min, en brassant, jusqu'à ce que bien dorés.
  6. Verser le bouillon chaud dans les bols. Y ajouter le tofu, les vermicelles et le jus de lime. Garnir de feuilles de coriandre et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (560g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

360

Lipides

12 g

19 %

saturés 1.5 g
+ trans 0.1 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

360 mg

15 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

5 g

Protéines

18 g

Vitamine A

60 %

Vitamine C

25 %

Calcium

20 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Phosphore, Vitamine B12, Zinc
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soja | Plats principaux | Soupes | Cachère | Coeur en santé | Élevée en calcium | Élevée en fer | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Végétalienne | Végétarienne

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