Soupe de palourdes et poisson à l'orange

Soupe de palourdes et poisson à l'orange

Une recette de poisson super-rapide qui plaît aux enfants.

3 portions
Préparation 10 min
Cuisson 10 min

330 calories par portion 


Ingrédients

1/2 oignons, hachés finement   100 g
1 gousse ail, émincé ou pressé    
1/2 piments rouges séchés, émincé   0.4 g
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
1 boîte de 142g (égoutté) petites palourdes    
1 2/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel   400 g
1 1/2 tasse jus d'orange, ou moitié jus/moitié eau   375 mL
1 filets de tilapia, ou turbot   180 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 gousse ail, pour frotter le pain    
3 tranches pain, blé entier, grillé   110 g

Méthode

  1. Hacher finement l'oignon; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge.
  2. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen et y faire revenir l'oignon et l'ail environ 5 min jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter le piment rouge et cuire 1 min en brassant.
  3. Égoutter les palourdes en conservant le liquide et ajouter celles-ci dans la casserole. Cuire 2 min en brassant. Ajouter le liquide des palourdes, puis les tomates en dés et le jus d'orange (pour un goût d'orange moins prononcé, remplacer une partie du jus par de l'eau). Porter à ébullition d'abord et, tout de suite après, baisser la chaleur pour que le bouillon frémisse (mijoter).
  4. Couper le poisson en gros morceaux, les ajouter dans la casserole et pocher environ 5 min, jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Assaisonner de sel et poivre au goût.
  5. Pendant la cuisson du poisson, griller les tranches de pain et les frotter sur un côté avec une gousse d'ail. Servir la soupe dans des bols, accompagnée du pain grillé.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (390g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

7 g

11 %

saturés 1.5 g
+ trans 0 g

7 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

11 g

Protéines

30 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

110 %

Calcium

10 %

Fer

110 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 1 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Fibres, Vitamine K
Bonne source de :
Acide pantothénique, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine C, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Fruit(s) de mer | Poisson | Plats principaux | Soupes | Diabète | Élevée en fer | Faible en calories | Faible en cholestérol | Faible en gras | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Poché

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