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Soupe de palourdes et poisson à l'orange

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Une recette de poisson super-rapide qui plaît aux enfants.

Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
330 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

1/2 oignons, hachés finement 100 g
1 gousse ail, émincé ou pressé
1/2 piments rouges séchés, émincé 0.4 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 boîte de 142g (égoutté) petites palourdes
1 2/3 tasse tomates en conserve, faibles en sel 400 g
1 1/2 tasse jus d'orange, ou moitié jus/moitié eau 375 mL
1 filets de tilapia 180 g
1 gousse ail, pour frotter le pain
3 tranches pain, blé entier, grillé 110 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Hacher finement l'oignon; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge.
  2. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen et y faire revenir l'oignon et l'ail environ 5 min jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter le piment rouge et cuire 1 min en brassant.
  3. Égoutter les palourdes en conservant le liquide et ajouter celles-ci dans la casserole. Cuire 2 min en brassant. Ajouter le liquide des palourdes, puis les tomates en dés et le jus d'orange (pour un goût d'orange moins prononcé, remplacer une partie du jus par de l'eau). Porter à ébullition d'abord et, tout de suite après, baisser la chaleur pour que le bouillon frémisse (mijoter).
  4. Couper le poisson en gros morceaux, les ajouter dans la casserole et pocher environ 5 min, jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Assaisonner de sel et poivre au goût.
  5. Pendant la cuisson du poisson, griller les tranches de pain et les frotter sur un côté avec une gousse d'ail. Servir la soupe dans des bols, accompagnée du pain grillé.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (390g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

7 g

11 %

Saturatés 1.3 g
+ Trans 0 g

7 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

39 g

13 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

11 g

Protéines

30 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

114 %

Calcium

12 %

Fer

114 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Fibres, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine C, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 1
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses ½

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