Soupe paysanne à l'épeautre

Soupe paysanne à l'épeautre

L’épeautre est une ancienne variété de blé qui est très riche d'un point de vue nutritionnel.

6 portions
Préparation 5 min
Cuisson 35 min

320 calories par portion 


Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 oignons, haché finement   200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé    
1 1/3 tasse épeautre (grains)   260 g
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec)   260 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés)   200 g
2 tasses bouillon de poulet   500 mL
3 tasses eau   750 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 c.à thé origan séché   1 g

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses et l'épeautre à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter les légumineuses et l'épeautre. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, le bouillon, l'eau et l'origan.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses et de l'épeautre. Allonger de bouillon si la soupe est trop épaisse à votre goût. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

Cette soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (360g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

3 g

5 %

saturés 0.2 g
+ trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

260 mg

11 %

Glucides

59 g

20 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

4 g

Protéines

18 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

15 %

Calcium

6 %

Fer

45 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ½ portion
Produits céréaliers: 1 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de :
Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6
Excellente source de :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Zinc
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Plats principaux | Soupes | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal

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