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Soupe paysanne à l'épeautre

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L’épeautre est une ancienne variété de blé qui est très riche d'un point de vue nutritionnel.

Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
320 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 1/3 tasse épeautre (grains) 260 g
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec) 260 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
2 tasses bouillon de poulet 500 mL
3 tasses eau 750 mL
1 c.à thé origan séché 1 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses et l'épeautre à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter les légumineuses et l'épeautre. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, le bouillon, l'eau et l'origan.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses et de l'épeautre. Allonger de bouillon si la soupe est trop épaisse à votre goût. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

Cette soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (360g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.2 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

260 mg

11 %

Glucides

59 g

20 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

4 g

Protéines

18 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

13 %

Calcium

5 %

Fer

45 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 1 portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Zinc
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½

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