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Soupe au pistou

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Soupe de haricots, pommes de terre, courgettes et tomates, assaisonnée au basilic et à l'ail.

Gloire de la cuisine provençale, la soupe au pistou est presqu'un repas complet à elle seule. Son nom, qui s'apparente au «pesto» de la Riviera italienne avoisinante, signifie «pilé». La tradition veut en effet que le pistou soit obtenu par l'écrasement au pilon dans un mortier, d'ail, d'huile d'olive, de parmesan frais râpé et de «balicou» (nom provençal du basilic). Dans la soupe proprement dite, les légumes peuvent varier. Pour se simplifier la vie, on préfère aujourd'hui utiliser un robot plutôt qu'un mortier.

Préparation : 45 min Cuisson : 1 h 10 min
220 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé

Ingrédients

500 g haricots romano/canneberge frais, écossés
1 3/4 tasse haricots verts/fèves vertes, bouts éliminés 180 g
2 tomates, coupées en dés grossiers 240 g
1 pommes de terre, épluchées et coupées en dés grossiers 200 g
1 courgettes zucchini, entières 130 g
1/2 oignons, hachés finement 100 g
1/2 poireaux, hachés finement 150 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
25 feuilles basilic frais 3/4 tasse
2 gousses ail
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
4 c.à soupe fromage parmesan, râpé 12 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Si les haricots frais ne sont pas disponibles, on pourra les remplacer par des haricots blancs en conserve (1 tasse de haricots en conserve correspond environ à 500 g. de frais). Le résultat ne sera pas le même qu'avec des haricots frais, mais vous sauverez 30 min d'écossage!

Méthode

  1. Écosser les haricots et mettre les fèves dans une marmite ou faitout. Couvrir d'eau salée et commencer à cuire pendant la préparation des autres légumes (environ 30 min).
  2. Préparer les légumes: couper et éliminer les bouts des haricots verts et couper ceux-ci en 4; couper les tomates en dés grossiers; éplucher les pommes de terre et les couper en dés de 1-1,5 cm; couper et éliminer les extrémités des zucchini et laisser ceux-ci entiers; hacher assez finement l'oignon et le poireau.
  3. Chauffer l'huile de canola dans une marmite à feu moyen. Y faire suer l'oignon et le poireau 2-3 min, en brassant. Y ajouter les tomates. Cuire 3 min, puis ajouter les haricots verts, les pommes de terre et les zucchini. Faire sauter le tout 4-5 min en remuant. Ajouter les haricots romano cuits ainsi que leur eau de cuisson (ou les haricots en conserve égouttés et rincés), puis compléter avec de l'eau bouillante pour couvrir tous les légumes abondamment. Porter ensuite à ébullition, saler et poivrer, couvrir et cuire à feu doux pendant 1 heure. Remuer le fond de temps en temps avec une cuillère en bois.
  4. Pendant la cuisson des légumes, préparer le pistou. Retirer les tiges du basilic, essuyer les feuilles avec un linge humide et les assécher entre deux feuilles de papier. Peler les gousses d'ail. Mettre les feuilles et les gousses dans le bol d'un robot. Y ajouter une cuillère d'huile d'olive, mixer, ajouter le reste de l'huile et mixer encore jusqu'à obtention d'une pommade. Saler au goût.
  5. Lorsque la soupe est cuite, écraser les courgettes, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe.
  6. On peut verser le pistou directement dans la soupe ou en mettre la moitié dans la soupe et l'autre moitié dans une saucière à part pour que chaque convive se serve à sa convenance. Servir le parmesan râpé à part.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

8 g

13 %

Saturatés 1.4 g
+ Trans 0 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

290 mg

12 %

Glucides

31 g

10 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

5 g

Protéines

8 g

Vitamine A

36 %

Vitamine C

40 %

Calcium

10 %

Fer

16 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 2
Viandes et substituts ½
Matières grasses 1 ½

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