Soupe au pistou

Soupe au pistou

Soupe de haricots, pommes de terre, courgettes et tomates, assaisonnée au basilic et à l'ail.

Gloire de la cuisine provençale, la soupe au pistou est presqu'un repas complet à elle seule. Son nom, qui s'apparente au «pesto» de la Riviera italienne avoisinante, signifie «pilé». La tradition veut en effet que le pistou soit obtenu par l'écrasement au pilon dans un mortier, d'ail, d'huile d'olive, de parmesan frais râpé et de «balicou» (nom provençal du basilic). Dans la soupe proprement dite, les légumes peuvent varier. Pour se simplifier la vie, on préfère aujourd'hui utiliser un robot plutôt qu'un mortier.

4 portions
Préparation 45 min
Cuisson 1 h 10 min

210 calories par portion 


Ingrédients

500 g haricots romano/canneberge frais, ou autres haricots à écosser , écossés    
1 3/4 tasse haricots verts/fèves vertes, bouts éliminés   180 g
2 tomates, coupées en dés grossiers   240 g
1 pommes de terre, épluchées et coupées en dés grossiers   200 g
1 courgettes zucchini, entières   130 g
1/2 oignons, hachés finement   100 g
1/2 poireaux, hachés finement   150 g
2 c.à thé huile de canola   10 mL
25 feuilles basilic frais   3/4 tasse
2 gousses ail    
1 1/2 c.à soupe huile d'olive   23 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Si les haricots frais ne sont pas disponibles, on pourra les remplacer par des haricots blancs en conserve (1 tasse de haricots en conserve correspond environ à 500 g. de frais). Le résultat ne sera pas le même qu'avec des haricots frais, mais vous sauverez 30 min d'écossage!

Méthode

  1. Écosser les haricots et mettre les fèves dans une marmite ou faitout. Couvrir d'eau salée et commencer à cuire pendant la préparation des autres légumes (environ 30 min).
  2. Préparer les légumes: couper et éliminer les bouts des haricots verts et couper ceux-ci en 4; couper les tomates en dés grossiers; éplucher les pommes de terre et les couper en dés de 1-1,5 cm; couper et éliminer les extrémités des zucchini et laisser ceux-ci entiers; hacher assez finement l'oignon et le poireau.
  3. Chauffer l'huile de canola dans une marmite à feu moyen. Y faire suer l'oignon et le poireau 2-3 min, en brassant. Y ajouter les tomates. Cuire 3 min, puis ajouter les haricots verts, les pommes de terre et les zucchini. Faire sauter le tout 4-5 min en remuant. Ajouter les haricots romano cuits ainsi que leur eau de cuisson (ou les haricots en conserve égouttés et rincés), puis compléter avec de l'eau bouillante pour couvrir tous les légumes abondamment. Porter ensuite à ébullition, saler et poivrer, couvrir et cuire à feu doux pendant 1 heure. Remuer le fond de temps en temps avec une cuillère en bois.
  4. Pendant la cuisson des légumes, préparer le pistou. Retirer les tiges du basilic, essuyer les feuilles avec un linge humide et les assécher entre deux feuilles de papier. Peler les gousses d'ail. Mettre les feuilles et les gousses dans le bol d'un robot. Y ajouter une cuillère d'huile d'olive, mixer, ajouter le reste de l'huile et mixer encore jusqu'à obtention d'une pommade. Saler au goût.
  5. Lorsque la soupe est cuite, écraser les courgettes, à l'aide d'une fourchette, ce qui donnera du liant à la soupe.
  6. On peut verser le pistou directement dans la soupe ou en mettre la moitié dans la soupe et l'autre moitié dans une saucière à part pour que chaque convive se serve à sa convenance.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur et jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (290g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

7 g

11 %

saturés 1 g
+ trans 0 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

240 mg

10 %

Glucides

31 g

10 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

5 g

Protéines

7 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

40 %

Calcium

6 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¼ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Fer, Magnésium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé :
Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soupes | Cachère | Coeur en santé | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Française

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