Soupe de pois chiches et pâtes

Soupe de pois chiches et pâtes

Soupe épaisse de pois chiches, bette à carde et pâtes courtes. En italien, cette soupe s'appelle « Minestrone di ceci e pasta ».

Originaires du Moyen Orient, les pois chiches sont la légumineuse la plus répandue dans le monde. Ils ont un goût qui rappelle la noisette ou la châtaigne, et sont riches en protéines, fibre, phosphore, calcium, fer et vitamines.

6 portions
Trempage 8 h
Préparation 10 min

Cuisson 1 h

260 calories par portion 


Ingrédients

1 2/3 tasse pois chiches (secs), trempés, puis égouttés   240 g
1/2 oignons, hachés grossièrement   100 g
3 tranches bacon, haché   60 g
1 pommes de terre,épluchées, entières   200 g
3 tasses bette à carde, ou épinards , coupée en 2 ou 3 morceaux   280 g
1 c.à soupe huile d'olive   15 mL
2 1/2 tasses eau   625 mL
1 tasse bouillon de poulet   250 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 tasses eau, pour cuire les pâtes   500 mL
60 g coquilles sans blé/sans gluten   1 tasse
6 c.à soupe fromage parmesan, râpé   18 g

Avant de commencer

Faire tremper les pois chiches pendant la nuit. Un autocuiseur vous sera fort utile pour réduire le temps de cuisson des pois chiches de 45 min à 12 min. Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire les pois chiches en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon; éplucher les pommes de terre et les laisser en entier; couper les feuilles des bettes en deux ou trois morceaux (si on utilise les épinards, les laisser entiers). Réserver.
  2. Chauffer l'huile dans une marmite à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et le bacon 3-4 min. Ajouter les pois chiches et les pommes de terre, et cuire le tout 1-2 min en brassant. Verser l'eau et le bouillon, saler et poivrer. Porter à ébullition, baisser le feu et mijoter, à couvert, environ 45 min, jusqu'à ce que les pois chiches soient tendres, mais al dente (s'ils cuisent trop, ils ne se défont pas comme d'autres légumineuses mais deviennent pâteux). Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 12-15 min.
  3. Prélever 2 louches de soupe ainsi que les pommes de terre, les mettre dans le mélangeur ou dans un moulin à légumes et réduire en purée, puis remettre le tout dans la marmite avec la soupe.
  4. Pendant la cuisson des pois chiches, blanchir la bette à carde 4-5 min dans un faitout ou marmite. Si on utilise des épinards, les cuire 3-4 min dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste sur les feuilles après les avoir lavées et secouées légèrement est suffisante pour les cuire. Bien égoutter la bette ou les épinards, à l'aide d'une passoire, et presser pour enlever le surplus d'eau. Hacher le tout et l'ajouter aux pois chiches.
  5. Cuire encore 2-3 min à feu moyen-élevé, en remuant: la soupe de pois chiches est prête. Si l'on désire la conserver pour utilisation future, on peut la mettre au réfrigérateur ou dans le congélateur, sans y ajouter les pâtes.
  6. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 1½ cuillères à table (10 g) de pâtes par portion. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire environ 6-7 min. Servir dans des bols à soupe, en saupoudrant de parmesan râpé.

Observations

Cette soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas les pâtes avant la congélation, mais seulement plus tard, au moment de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (360g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

6 g

10 %

saturés 1.5 g
+ trans 0 g

7 %

Cholestérol

5 mg

Sodium

320 mg

14 %

Glucides

40 g

13 %

Fibres

6 g

23 %

Sucres

6 g

Protéines

12 g

Vitamine A

60 %

Vitamine C

30 %

Calcium

10 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: ¼ portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E
Bonne source de :
Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Excellente source de :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Soupes | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en calories | Faible en cholestérol | Faible en gras | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Italienne

Autres recettes qui pourraient vous plaire :

Accéder au blogue >>

Infolettre

Recevez les conseils nutrition et astuces consommation de SOSCuisine, livrés gratuitement chaque semaine à votre adresse.