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Soupe de pois chiches et pâtes

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Soupe épaisse de pois chiches, bette à carde et pâtes courtes. En italien, cette soupe s'appelle « Minestrone di ceci e pasta ».

Originaires du Moyen Orient, les pois chiches sont la légumineuse la plus répandue dans le monde. Ils ont un goût qui rappelle la noisette ou la châtaigne, et sont riches en protéines, fibre, phosphore, calcium, fer et vitamines.

Repos : 8 h Préparation : 10 min Cuisson : 1 h Repos : 10 min
250 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1 2/3 tasse pois chiches (secs), trempés, puis égouttés 240 g
1/2 oignons, hachés grossièrement 100 g
1 pommes de terre, épluchées, entières 200 g
3 tasses bette à carde, coupée en 2 ou 3 morceaux 280 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
2 1/2 tasses eau 625 mL
1 tasse bouillon de légumes, faible en sel 250 mL
2 tasses eau, pour cuire les pâtes 500 mL
60 g coquilles sans blé/sans gluten 1 tasse
6 c.à soupe fromage parmesan, râpé 18 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Faire tremper les pois chiches pendant la nuit. Un autocuiseur vous sera fort utile pour réduire le temps de cuisson des pois chiches de 45 min à 12 min. Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire les pois chiches en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon; éplucher les pommes de terre et les laisser en entier; couper les feuilles des bettes en deux ou trois morceaux (si on utilise les épinards, les laisser entiers). Réserver.
  2. Chauffer l'huile dans une marmite à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon 3-4 min, en brassant, jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter les pois chiches et les pommes de terre, et cuire le tout 1-2 min en brassant. Verser l'eau et le bouillon, saler et poivrer. Porter à ébullition, baisser le feu et mijoter, à couvert, environ 45 min, jusqu'à ce que les pois chiches soient tendres, mais al dente (s'ils cuisent trop, ils ne se défont pas comme d'autres légumineuses mais deviennent pâteux). Si vous disposez d'un autocuiseur, le temps de cuisson est de 12-15 min.
  3. Prélever 2 louches de soupe ainsi que les pommes de terre, les mettre dans le mélangeur ou dans un moulin à légumes, les réduire en purée, puis remettre le tout dans la marmite avec la soupe.
  4. Pendant la cuisson des pois chiches, blanchir la bette à carde 4-5 min dans un faitout ou marmite. Si on utilise des épinards, les cuire 3-4 min dans une casserole sans y ajouter d'eau. L'eau qui reste sur les feuilles après les avoir lavées et secouées légèrement est suffisante pour les cuire. Bien égoutter la bette ou les épinards, à l'aide d'une passoire, et presser pour enlever le surplus d'eau. Hacher le tout et l'ajouter aux pois chiches.
  5. Cuire encore 2-3 min à feu moyen-élevé, en remuant: la soupe de pois chiches est prête. Si l'on désire la conserver pour utilisation future, on peut la mettre au réfrigérateur ou dans le congélateur, sans y ajouter les pâtes.
  6. Au moment de servir, allonger la soupe en y ajoutant environ ¼ de tasse (65 ml) d'eau par portion. Porter à ébullition et y ajouter 1½ cuillères à table (10 g) de pâtes par portion. Couvrir, baisser le feu à "doux" et cuire environ 6-7 min. Servir dans des bols à soupe, en saupoudrant de parmesan râpé.

Observations

Cette soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. On n'ajoute pas les pâtes avant la congélation, mais seulement plus tard, au moment de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (360g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

250

Lipides

5 g

8 %

Saturatés 1 g
+ Trans 0 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

160 mg

7 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

6 g

23 %

Sucres

6 g

Protéines

11 g

Vitamine A

64 %

Vitamine C

31 %

Calcium

10 %

Fer

26 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : ¼ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E
Bonne source de  :
Cuivre, Fibres, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses ½

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