Soupe aux pois à l'indienne

Soupe aux pois à l'indienne

6 portions
Préparation 10 min
Cuisson 45 min

210 calories par portion 


Ingrédients

1 1/2 tasse pois verts cassés (secs), rincés et égouttés   300 g
1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 oignons, hachés finement   200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé    
1 c.à soupe gingembre frais, râpé   14 g
1/2 c.à thé curcuma   2 g
1/2 c.à thé poudre de cari/curry   2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne   0.4 g
2 clous de girofle   0.1 g
4 tasses bouillon de légumes, faible en sel   1 L
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus   1/2 citron
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
3 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif]   6 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les pois cassés à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les pois cassés à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé, les épices et les clous de girofle. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les pois et le bouillon. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 45 min, jusqu'à ce que les pois soient défaits. Ajouter le jus de citron et vérifier l'assaisonnement.
  4. Si désiré, réduire en purée au mélangeur. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

2.5 g

4 %

saturés 0.2 g
+ trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

6 g

Protéines

13 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

8 %

Calcium

4 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ½ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Phosphore, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de :
Fer, Fibres, Magnésium, Niacine, Vitamine B1, Zinc
Excellente source de :
Folacine, Manganèse, Potassium
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Plats principaux | Soupes | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Indienne

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