Soupe aux pois à l'indienne

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Préparation : 10 min Cuisson : 45 min
210 calories/portion

Ingrédients

1 1/2 tasse pois verts cassés (secs), rincés et égouttés 300 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
1/2 c.à thé poudre de cari/curry 2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
2 clous de girofle 0.1 g
4 tasses bouillon de légumes 1 L
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
3 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 6 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les pois cassés à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les pois cassés à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé, les épices et les clous de girofle. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les pois et le bouillon. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 45 min, jusqu'à ce que les pois soient défaits. Ajouter le jus de citron et vérifier l'assaisonnement.
  4. Si désiré, réduire en purée au mélangeur. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (320 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

2 g

4 %

Saturé 0.2 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

6 g

Glucides nets

31 g

Protéines

13 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

8 %

Calcium

3 %

Fer

16 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse, Potassium
Bonne source de  :
Fer, Fibres, Magnésium, Niacine, Vitamine B1, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Phosphore, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine K
Low  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Marie-Josée P.
04 décembre, 2021 | Referait cette recette

Utile 0
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Picante! mais délicieuse. Demande au moins huit tasses de liquide pour 6 portions et ajout carotte et céleri, feuille de laurier, selon goût. Pourrait débuter avec lardons, bacon ou os jambon. Ajout de crème la rend onctueuse et réduit le "picante"

Utile 0
AM C.
11 juillet, 2020

J'ai mis un peu plus de citron pour équilibrer le piquant du piment de cayenne.

Utile 0

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