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Soupe au riz et aux lentilles

58 Évaluations
98% referaient cette recette

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : le riz (qui remplace l'orge de la version originale), les lentilles et la bette à carde.

Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
120 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vert-brun (sèches) 90 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, hachée grossièrement et tassée 280 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
3 tasses bouillon de poulet 750 mL
3 tasses eau 750 mL
1/2 tasse riz arborio 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés) 320 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau, le riz, les tomates et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

120

Lipides

2 g

4 %

Saturatés 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

3 g

Protéines

5 g

Vitamine A

85 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

16 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : ¼ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras, Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

58 Évaluations (30 sans texte ) 98% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
pascaleb33@gmail.com
25 avril, 2015 | Referait cette recette

Très bonne recette, qui a rencontré bcp de succès. A refaire.

Utile 0
abbott_francois
02 août, 2013 | Referait cette recette

Excellente ! La meilleure soupe que j'ai mangé a vie !! Toute la famille en raffole et c'est une façon rapide et santé d'apaiser la faim avant le repas principal.

Utile 0
girouxisabelle
25 mars, 2013 | Referait cette recette

Vraiment parfaite. Je fais une plus grosse quantité et ça fait une très bonne soupe repas. Je l'ai aussi faite avec du rapiniscar je n'avais pas de bette à carde et d'épinards.

Utile 0
masalok
24 janvier, 2013 | Referait cette recette

c'est devenu un classique pour l'hiver et je remplace régulièrement les bettes par des épinards ou des petits pois (en bocal) ou autre petit légume vert rapide à cuire perso pas besoin de rajouter du liquide la texture est parfaite à notre goût.

Utile 0
Gummy_Doo
07 septembre, 2012 | Referait cette recette

une bonne soupe a faire en avance et a garder au frigo pour ceux qui cherchent un petit qq chose pour combler un creux.

Utile 0

Évaluations

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Fdoucet
01 avril, 2009 | Referait cette recette

J'ai adoré cette soupe. Bonne aussi avec de l'orge perlé. J'ai ajouté un peu plus de bouillon.

Utile 7
TitePuce
28 septembre, 2009 | Referait cette recette

J'ADORE CETTE RECETTE!!! Wow! Je la fais vraiment souvent. J'ai remplacé le riz par du quinoa et la bette à carde par des épinards. Plus facile a trouver à mon supermarché.

Utile 4
franou
29 mars, 2009 | Referait cette recette

Très bon et nutritif. ? mon goût, j'en ferais une soupe repas tellement elle est consistante et nutritive. Après un bol de cette soupe, il ne reste plus beaucoup de place pour le reste.

Utile 3