Soupe au riz et aux lentilles

6 Évaluations
100% referaient cette recette

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : le riz (qui remplace l'orge de la version originale), les lentilles et la bette à carde.

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Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
130 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

1/3 tasse lentilles (en conserve), rincées et égouttées 85 mL
1 fenouils, tranché finement 360 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, ou épinards, hachée grossièrement et tassée 280 g
1 1/2 c.à soupe Huile infusée à l'ail 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
6 tasses Bouillon de légumes sans allergènes 1.5 L
1/2 tasse riz arborio 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés) 320 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement le fenouil et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches). Réserver.
  3. Chauffer l'huile infusée à l'ail dans une casserole ou marmite à feu moyen. Ajouter le fenouil et les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce qu'attendri et un peu doré, en brassant de temps en temps. Ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, le riz, les tomates et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min, jusqu'à ce que les riz est cuit.
  4. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (150 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

5 g

8 %

Saturé 0.7 g
+ Trans 0 g

4 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

410 mg

17 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

4 g

Glucides nets

16 g

Protéines

3 g

Vitamine A

173 %

Vitamine C

45 %

Calcium

7 %

Fer

16 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 0
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Suzanne L.
20 février, 2022 | Referait cette recette

Utile 1
IgorK
14 avril, 2024 | Referait cette recette

J’aime le goût fin et légèrement anisé qu’apporte le fenouil. Les textures dans l’ensemble sont très agréable. Je l’ajoute à ma liste.

Utile 0

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