Soupe à la scarole et boulettes de dinde

Soupe à la scarole et boulettes de dinde

Scarole, boulettes de dinde hachée et riz dans un bouillon de poulet.

Une soupe réconfortante typique de la cuisine de l'Italie méridionale, à son meilleur lorsqu'on emploie un bon bouillon de poulet maison.

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 20 min

340 calories par portion 


Ingrédients

1 oignons, haché finement   200 g
1 branche romarin frais, haché finement   5 g
1/4 tasse huile d'olive   65 mL
1 scarole   400 g
5 tasses bouillon de poulet   1.25 L
8 c.à soupe riz à grain long   90 g
2 oignons verts/échalotes, haché finement   30 g
1 oeufs calibre gros    
220 g dinde hachée, ou poulet haché    
2/3 tasse fromage parmesan, fraîchement râpé   30 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
2 gousses ail, écrasé et émincé    
1 c.à soupe citron, pressé en jus   1/2 citron

Méthode

Préparer la soupe

Hacher finement l'oignon et les feuilles de romarin frais (après les avoir détachées des tiges). Laver la scarole, bien l'essorer, puis la couper transversalement en bandes d'environ 1 cm d'épaisseur. Réserver.

Chauffer la moitié d'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et le romarin. Cuire le tout, en brassant, jusqu'à ce que l'oignon soit attendri, soit environ 5 min. Ajouter la scarole, en brassant pour bien la huiler, couvrir et cuire 2 min. Verser le bouillon et porter à ébullition. Ajouter le riz, baisser le feu, couvrir et mijoter jusqu'à ce que al dente, soit environ 15 min.

Préparer les boulettes

Pendant que la soupe mijote, hacher très finement les oignons verts, puis les mettre dans un bol. Ajouter l'oeuf, la viande hachée, le fromage parmesan fraîchement râpé. Saler et poivrer, puis bien mélanger le tout. Façonner des boulettes d'environ 2 cm de diamètre (4 par portion).

Chauffer le reste d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Ajouter les boulettes et les faire sauter jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées de tous les côtés, environ 5-6 min.

Terminer la soupe

Déposer les boulettes dans la soupe, couvrir, et mijoter 5 min.

Écraser et émincer l'ail puis l'ajouter à la soupe. Y verser le jus de citron et vérifier l'assaisonnement. Verser la soupe dans des assiettes creuses et servir aussitôt.

Observations

On peut préparer à l'avance les composantes de la soupe (bouillon et boulettes dorées), mais il est préférable d'assembler et de servir la soupe à la toute dernière minute car elle perd sa consistance légère si on y laisse tremper longtemps le riz et les boulettes.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (520g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

17 g

26 %

saturés 4 g
+ trans 0 g

21 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

1010 mg

42 %

Glucides

28 g

9 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

3 g

Protéines

20 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

20 %

Calcium

20 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: ¾ portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Cuivre, Fibres, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine D
Bonne source de :
Calcium, Fer, Magnésium, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Excellente source de :
Acide pantothénique, Folacine, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Volaille | Plats principaux | Soupes | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Halal | Italienne

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