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Tofu poêlé à l'indienne

19 Évaluations
88% referaient cette recette

Tofu et légumes dans une sauce au cari.

Il s'agit d'un mets de « cuisine fusion »: la technique de cuisson rapide à la chinoise est suivie ici par un assaisonnement indien.

Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
360 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Os en santé

Ingrédients

1/4 tasse huile de canola 65 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 2 tasses
1 oignons, hachés finement 200 g
2 courgettes zucchini, coupées en rondelles 260 g
1 poivrons verts, coupés en lamelles de 7 mm 150 g
1 c.à soupe poudre de cari/curry 9 g
2 tasses fèves germées de soja 140 g
2 gousses ail, écrasé
2/3 tasse lait évaporé 7% 170 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la sauce.

Méthode

  1. Chauffer un peu d'huile dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y saisir le tofu coupé en cubes, en brassant délicatement, 6-8 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré. Saler et poivrer. Retirer les cubes de la sauteuse, les déposer dans un plat et réserver au chaud dans le four.
  2. Ajouter encore un peu d'huile dans la sauteuse à feu moyen, y faire revenir l'oignon finement haché. Couper les zucchini en rondelles, les poivrons en fines lamelles d'environ 7 mm; les faire sauter avec l'oignon 7-8 min en brassant de temps à autre. Ajouter une cuillerée à thé de cari et cuire 1 min en brassant. Ajouter les fèves germées, saler et cuire 2-3 min. Retirer du feu ce mélange et l'incorporer au tofu. Réserver au chaud dans le four.
  3. Ajouter le reste de l'huile dans la même sauteuse à feu moyen et y faire revenir l'ail écrasé 1 min en brassant, puis ajouter le reste du cari et cuire encore 1 min en brassant. Verser le lait , mélanger et laisser réduire à feu très doux 2-3 min. Remettre le tofu et légumes dans la sauteuse, en mélangeant bien avec la sauce. Chauffer le tout quelques minutes et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (330g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

360

Lipides

24 g

37 %

Saturatés 4 g
+ Trans 0.2 g

21 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

20 g

6 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

9 g

Protéines

23 g

Vitamine A

17 %

Vitamine C

122 %

Calcium

30 %

Fer

25 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de  :
Cuivre, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Zinc
Excellente source de  :
Calcium, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté
Allégations santé  :
Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Lait et substituts ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3 ½

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Évaluations des membres

19 Évaluations (13 sans texte ) 88% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
cprjsq
19 octobre, 2014 | Referait cette recette

surprenant mais j'ai bien aimé

Utile 0
mamanLouise
13 octobre, 2014 | Referait cette recette

J'ai reçu ma fille végétarienne avec ce plat. Elle l'a adoré et m'a demandé la recette. Mon autre fille qui n'est pas végétarienne l'a beaucoup aimé aussi.

Utile 0
Nathalie_chenier@hotmail.com
06 mars, 2013 | Referait cette recette

Ajouter piment de Cayenne

Utile 0
vigeneve
03 mai, 2011 | Referait cette recette

essayée avec crème au soya et c'est délicieux

Utile 0
Cuisinedeguylaine
18 mai, 2010 | Referait cette recette

Bonne recette. Comme nous aimons moins le cari j'en ai mis la moitié moins et ajouter du thym. Malheureusement les enfants n'ont pas aimé...

Utile 0

Évaluations

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nancy711
22 mars, 2009 | Referait cette recette

Bonne recette, idéale pour les lunchs. Au diner, l'odeur met l'eau à la bouche de tout le monde!! - Personnellement j'aime bien quand le Tofu à un petit goût croustillant. Donc je le couperais en cubes plus petit. - Je ne suis pas une grande fan des fèves germées... j'en ai mettrais un peu moins la prochaine fois. en accompagnement un riz basmati ou un riz au jasmin.

Utile 8
cprjsq
19 octobre, 2014 | Referait cette recette

surprenant mais j'ai bien aimé

Utile 0
mamanLouise
13 octobre, 2014 | Referait cette recette

J'ai reçu ma fille végétarienne avec ce plat. Elle l'a adoré et m'a demandé la recette. Mon autre fille qui n'est pas végétarienne l'a beaucoup aimé aussi.

Utile 0