Tofu poêlé à l'indienne

Tofu poêlé à l'indienne

Tofu et légumes dans une sauce au cari.

Il s'agit d'un mets de « cuisine fusion »: la technique de cuisson rapide à la chinoise est suivie ici par un assaisonnement indien.

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 25 min

360 calories par portion 


Ingrédients

1/4 tasse huile de canola   65 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes   2 tasses
1 oignons, hachés finement   200 g
2 courgettes zucchini, coupées en rondelles   260 g
1 poivrons verts, coupés en lamelles de 7 mm   150 g
1 c.à soupe poudre de cari/curry   9 g
2 tasses fèves germées de soja   140 g
2 gousses ail, écrasé    
2/3 tasse lait évaporé 7%   170 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la sauce.

Méthode

  1. Chauffer un peu d'huile dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y saisir le tofu coupé en cubes, en brassant délicatement, 6-8 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré. Saler et poivrer. Retirer les cubes de la sauteuse, les déposer dans un plat et réserver au chaud dans le four.
  2. Ajouter encore un peu d'huile dans la sauteuse à feu moyen, y faire revenir l'oignon finement haché. Couper les zucchini en rondelles, les poivrons en fines lamelles d'environ 7 mm; les faire sauter avec l'oignon 7-8 min en brassant de temps à autre. Ajouter une cuillerée à thé de cari et cuire 1 min en brassant. Ajouter les fèves germées, saler et cuire 2-3 min. Retirer du feu ce mélange et l'incorporer au tofu. Réserver au chaud dans le four.
  3. Ajouter le reste de l'huile dans la même sauteuse à feu moyen et y faire revenir l'ail écrasé 1 min en brassant, puis ajouter le reste du cari et cuire encore 1 min en brassant. Verser le lait , mélanger et laisser réduire à feu très doux 2-3 min. Remettre le tofu et légumes dans la sauteuse, en mélangeant bien avec la sauce. Chauffer le tout quelques minutes et servir.

Accompagnements recommandés

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (330g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

360

Lipides

24 g

37 %

saturés 4 g
+ trans 0.2 g

21 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

75 mg

3 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

9 g

Protéines

23 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

120 %

Calcium

30 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 3 portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Faible en :
Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Fibres, Oméga-3, Oméga-6
Bonne source de :
Cuivre, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D, Zinc
Excellente source de :
Calcium, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Os en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soja | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en vitamine D | Faible en sodium | Halal | Os en santé | Source d'oméga-3 | Végétarienne | Sauté à feu vif | Asiatique

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