Velouté à la menthe

2 Évaluations
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Potage de légumes verts, parfumé à la menthe et servi froid.

Une recette rafraîchissante et délicieuse développée avec ma concitoyenne Francesca, également transplantée à Montréal depuis quelques années.

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Préparation : 15 min Cuisson : 35 min Attente : 2 h
220 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

3 pommes de terre, épluchées et coupées en morceaux de 2 cm 600 g
2/3 fenouils, hachés 220 g
2 3/4 tasses haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux de 2 cm 280 g
3 courgettes zucchini, coupées en morceaux de 2 cm 380 g
1 2/3 tasse bette à carde, hachée 150 g
1/3 tasse menthe fraîche, hachée, plus quelques feuilles pour garnir 18 g
3 c.à soupe Huile infusée à l'ail 45 mL
6 tasses Bouillon de légumes sans allergènes 1.5 L
1/3 tasse yogourt sans lactose [optionnel] 90 g
85 mL Sauce à la menthe 1/3 tasse
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
6 oignons verts, partie verte, partie verte seulement, tranchés finement

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Éplucher les pommes de terre et les couper en morceaux d'environ 2 cm. Hacher le fenouil, la bette à carde et les feuilles de menthe. Couper les haricots et les zucchini en morceaux d'environ 2 cm.
  2. Chauffer l'huile infusée à l'ail à feu moyen dans une casserole. Faire suer le fenouil 2-3 min, puis ajouter les pommes de terre, les haricots et les zucchini. Cuire le tout 4-5 min en remuant de temps à autre. Ajouter le bouillon de légumes. Saler et poivrer. Couvrir et cuire environ 15 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  3. Ajouter la bette à carde aux autres légumes en fin de cuisson. Cuire 2-3 min supplémentaires, puis ajouter les feuilles de menthe hachées et les oignons verts.
  4. Réduire la soupe en purée au mélangeur ou robot culinaire. Couvrir et mettre au réfrigérateur jusqu'à refroidissement complet (au moins 2 heures).
  5. Vérifier l'assaisonnement au moment de servir. Garnir chaque bol d'une cuillerée de sauce à la menthe, de yogourt et de quelques feuilles de menthe.

Observations

Le velouté se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (250 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

9 g

14 %

Saturé 1.2 g
+ Trans 0 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

400 mg

16 %

Glucides

33 g

11 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

7 g

Glucides nets

26 g

Protéines

4 g

Vitamine A

170 %

Vitamine C

63 %

Calcium

10 %

Fer

20 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Vitamine B1, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Phosphore, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 2
Matières grasses 1 ½
Autres aliments 0
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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