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Velouté à la menthe

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Potage de légumes verts, parfumé à la menthe et servi froid.

Une recette rafraîchissante et délicieuse développée avec ma concitoyenne Francesca, également transplantée à Montréal depuis quelques années.

Préparation : 15 min Cuisson : 35 min Repos : 2 h
260 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé

Ingrédients

3 pommes de terre, épluchées et coupées en morceaux de 2 cm 600 g
3 tasses haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux de 2 cm 300 g
2 courgettes zucchini, coupées en morceaux de 2 cm 260 g
2 1/2 tasses pois surgelés 300 g
3 poireaux, hachés 900 g
6 c.à soupe menthe fraîche, hachée, plus quelques feuilles pour garnir 18 g
2 gousses ail, émincé
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
6 tasses bouillon de légumes, faible en sel 1.5 L
85 mL Sauce à la menthe 1/3 tasse
1/3 tasse préparation crémeuse de soja pour cuisiner [facultatif] 85 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Éplucher les pommes de terre et les couper en morceaux d'environ 2 cm. Hacher les poireaux et les feuilles de menthe. Émincer l'ail. Couper les haricots et les zucchini en morceaux d'environ 2 cm.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire suer les poireaux 2-3 min, puis ajouter l'ail, les pommes de terre, les haricots et les zucchini. Cuire le tout 4-5 min en remuant de temps à autre. Ajouter le bouillon de légumes. Saler et poivrer. Couvrir et cuire environ 15 min, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  3. Pendant ce temps, bouillir ou cuire à la vapeur les petits pois pendant quelques minutes, séparément, dans une casserole d'eau salée. Les ajouter aux autres légumes en fin de cuisson. Y ajouter les feuilles de menthe hachées.
  4. Réduire la soupe en purée au mélangeur ou robot culinaire. Couvrir et mettre au réfrigérateur jusqu'à refroidissement complet (au moins 2 heures).
  5. Vérifier l'assaisonnement au moment de servir. Garnir chaque bol d'une cuillerée de Sauce à la menthe, de préparation crémeuse et de quelques feuilles de menthe.

Observations

Le velouté se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (500g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

8 g

12 %

Saturatés 1.1 g
+ Trans 0 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

43 g

14 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

11 g

Protéines

8 g

Vitamine A

58 %

Vitamine C

51 %

Calcium

9 %

Fer

25 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Vitamine B1, Vitamine E
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 2 ½
Matières grasses 1
Autres aliments 0

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julien.caillat@gmail.com
16 août, 2015

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julien.caillat@gmail.com
16 août, 2015

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