Flétan à l'orange, couscous et haricots verts

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
610 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

2 darnes de flétan, ou autre poisson maigre, 2 cm d'épaisseur 360 g
2 oranges 360 g
4 c.à thé margarine non hydrogénée 18 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 c.à soupe farine blanche (tout usage) 8 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 tasses haricots verts/fèves vertes 200 g
2/3 tasse eau, pour le couscous 170 mL
1 c.à thé huile d'olive 5 mL
2/3 tasse couscous, blé entier 100 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Enfariner les darnes de flétan.
  3. Chauffer la margarine et l'huile de canola à feu moyen dans un poêlon. Y faire sauter les darnes, pour les colorer, 1-2 min par côté.
  4. Transférer le poisson dans un plat allant au four. Presser la moitié des oranges et verser le jus sur le poisson. Couper en rondelles les oranges restantes et les déposer sur les darnes en gardant quelques rondelles pour garnir l'assiette par la suite. Saler et poivrer.
  5. Cuire au centre du four environ 12 min. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des darnes mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Pendant la cuisson du flétan, préparer les haricots, puis les blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres (al dente), soit 7-8 min. Égoutter les haricots et les plonger rapidement dans un grand bol d'eau froide (afin d'arrêter la cuisson et de fixer la couleur des haricots). Égoutter.
  7. Verser l'eau pour le couscous dans une casserole et porter à ébullition. Ajouter une pincée de sel et l'huile d'olive. Retirer la casserole du feu et ajouter le couscous en brassant légèrement. Couvrir et laisser gonfler le couscous pendant environ 2 min, jusqu'à ce qu'il ait complètement absorbé l'eau. Si le couscous vous semble trop sec, ajouter un peu d'eau.
  8. Servir le flétan sur les assiettes chaudes avec les haricots et le couscous. Arroser avec le jus de cuisson. Garnir avec les rondelles d'orange restantes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (540 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

610

Lipides

21 g

33 %

Saturé 2.3 g
+ Trans 0.3 g

13 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

90 mg

4 %

Glucides

65 g

22 %

Fibres

9 g

36 %

Sucres

14 g

Glucides nets

56 g

Protéines

41 g

Vitamine A

31 %

Vitamine C

130 %

Calcium

17 %

Fer

21 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Cuivre, Oméga-3
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 1
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 3 ½

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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