Flétan à l'orange, riz et haricots verts

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Attente : 5 min
590 calories/portion
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Ingrédients

2 darnes de flétan, ou autre poisson maigre, 2 cm d'épaisseur 360 g
2 oranges 360 g
4 c.à thé beurre non salé 18 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 tasses haricots verts/fèves vertes 200 g
2/3 tasse riz basmati 120 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Enfariner les darnes de flétan avec la fécule.
  3. Chauffer le beurre et l'huile de canola à feu moyen dans un poêlon. Y faire sauter les darnes, pour les colorer, 1-2 min par côté.
  4. Pendant ce temps, faire cuire le riz.
  5. Transférer le poisson dans un plat allant au four. Presser la moitié des oranges et verser le jus sur le poisson. Couper en rondelles les oranges restantes et les déposer sur les darnes en gardant quelques rondelles pour garnir l'assiette par la suite. Saler et poivrer.
  6. Cuire au centre du four environ 12 min. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des darnes mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  7. Pendant la cuisson du flétan, préparer les haricots, puis les blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres (al dente), soit 7-8 min. Égoutter les haricots et les plonger rapidement dans un grand bol d'eau froide (afin d'arrêter la cuisson et de fixer la couleur des haricots). Égoutter.
  8. Servir le flétan sur les assiettes chaudes avec les haricots et le riz. Arroser avec le jus de cuisson. Garnir avec les rondelles d'orange restantes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

590

Lipides

19 g

29 %

Saturé 4.6 g
+ Trans 0.5 g

26 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

5 g

22 %

Sucres

14 g

Glucides nets

62 g

Protéines

38 g

Vitamine A

28 %

Vitamine C

130 %

Calcium

17 %

Fer

17 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Cuivre, Oméga-3
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 1
Légumes 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Janus
02 août, 2019 | Referait cette recette

Dubitative devant le mélange orange-haricots verts, cette recette est en fait très goûteuse et très légère.

Utile 0

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