Poisson pané et poivrons

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Préparation : 10 min Cuisson : 40 min Attente : 5 min
540 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

Ratatouille de poivrons
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
1 1/3 tasse riz brun 220 g
1 tasse bouillon de poulet 250 mL
1/2 tasse eau 125 mL
2 filets de tilapia, coupés en 2 longitudinalement 360 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe fécule de maïs 16 g
1 oeufs calibre gros
2 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta) 16 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer la Ratatouille de poivrons et  réserver.
  2. Faire chauffer la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter le riz et cuire 3 min en brassant constamment. Ajouter le bouillon et l'eau, porter à ébullition, puis baisser le feu à 'doux'. Couvrir et laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que le riz soit cuit al dente, environ 30 min.
  3. Retirer la casserole du feu, brasser une fois, couvrir et laisser reposer 5 min. Vérifier l'assaisonnement.
  4. En parallèle, bien éponger les filets dans une serviette et les couper longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince (ce qui vous permettra de les cuire à point). Saler et poivrer.
  5. Préparer 3 assiettes creuses, une pour la fécule de maïs, une pour l'oeuf et une pour la farine de maïs. Battre l'oeuf légèrement. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans la fécule, puis dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau dans la farine de maïs. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  6. Chauffer le reste de l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les poissons 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Saler et poivrer au goût. Servir sur les assiettes chaudes avec le riz et la ratatouille de poivrons.

Observations

La ratatouille de poivrons peut être préparée quelques jours à l'avance et réchauffée au moment de servir.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (280 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

540

Lipides

22 g

35 %

Saturé 3.8 g
+ Trans 0 g

19 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

170 mg

7 %

Glucides

61 g

20 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

7 g

Glucides nets

55 g

Protéines

26 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

282 %

Calcium

7 %

Fer

21 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de  :
Fer, Folacine, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Calcium, Cuivre
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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